목디스크 운동 5가지
목디스크(경추 추간판 탈출증)는 목의 디스크가 탈출하거나 변형되어 신경을 압박하면서 통증, 저림, 두통 등의 증상이 나타나는 질환입니다.
적절한 운동은 목디스크를 완화하고 예방하는 데 효과적입니다. 아래는 목디스크 운동 5가지입니다.
1. 목 스트레칭 운동
목 스트레칭은 경직된 목 근육을 풀어주고 긴장을 완화시켜 디스크로 가는 압박을 줄여줍니다.
앞뒤 스트레칭
방법: 의자에 바르게 앉아 목을 천천히 앞으로 숙여 턱이 가슴에 닿도록 합니다. 그 상태에서 5초간 유지한 후, 다시 원래 자세로 돌아옵니다. 다음으로 목을 천천히 뒤로 젖혀 고개를 하늘을 향해 듭니다.
횟수: 10회 반복.
효과: 목 뒤쪽 근육을 이완하고 혈액 순환을 촉진.
좌우 스트레칭
방법: 목을 천천히 오른쪽으로 돌려 오른쪽 어깨를 바라봅니다. 5초간 유지한 뒤 원래 자세로 돌아옵니다. 왼쪽도 동일하게 진행합니다.
횟수: 10회 반복.
효과: 목의 회전근을 강화하고 유연성 향상.
2. 목 근력 강화 운동
목 근육을 강화하면 디스크에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.
벽 밀기 운동
방법: 벽 앞에 서서 이마를 벽에 가볍게 댄 상태에서 목 근육의 힘으로 벽을 밀듯이 힘을 줍니다. 5초간 힘을 준 뒤 힘을 뺍니다.
횟수: 10회 반복.
효과: 목 앞쪽 근육을 강화.
저항을 이용한 운동
방법: 손바닥을 이마에 대고 머리를 앞으로 밀듯이 힘을 줍니다. 반대로 손바닥은 뒤쪽으로 밀어 저항을 줍니다. 이 동작을 양 옆과 뒤쪽에도 동일하게 시행합니다.
횟수: 각 방향 10회 반복.
효과: 목 전체 근육 강화.
3. 자세 교정 운동
잘못된 자세는 목디스크를 악화시킬 수 있습니다. 따라서 자세를 교정하는 운동이 필요합니다.
거북목 교정 운동
방법: 의자에 앉아 턱을 살짝 당기며 목 뒤쪽이 길어지도록 합니다. 어깨를 아래로 내리고 바른 자세를 유지합니다.
시간: 하루 3~5분씩 유지.
효과: 거북목 예방 및 자세 개선.
흉추 스트레칭
방법: 바닥에 앉아 양손을 뒤로 짚고 가슴을 천천히 위로 올려 흉추를 펴줍니다.
횟수: 10회 반복.
효과: 척추 정렬 개선.
4. 등/어깨 연계 운동
목의 부담을 줄이기 위해 어깨와 등의 근육도 함께 관리해야 합니다.
어깨 롤링
방법: 어깨를 크게 돌리며 앞뒤로 움직입니다.
횟수: 각 방향으로 10회 반복.
효과: 목과 어깨의 긴장 완화.
밴드 운동
방법: 탄력 밴드를 잡고 어깨 높이에서 양팔을 뒤로 당깁니다.
횟수: 10회 반복.
효과: 등 근육 강화.
5. 생활 속 주의점
장시간 같은 자세로 앉아 있지 않기.
스마트폰 사용 시 화면을 눈높이에 맞추기.
수면 시 적절한 높이의 베개 사용.
목디스크 운동은 꾸준함이 가장 중요합니다. 통증이 심한 경우 무리한 운동을 피하고 전문가의 상담을 받는 것이 안전합니다.
목디스크 운동 5가지
