동맥경화 음식 6가지
동맥경화(atherosclerosis)는 동맥벽에 콜레스테롤, 지방, 기타 물질이 축적되어 혈관이 좁아지고 탄력성이 줄어드는 질환입니다.
이로 인해 혈류가 원활하지 못하게 되어 심혈관 질환, 뇌졸중 등 심각한 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 동맥경화를 예방하거나 개선하려면 식습관이 매우 중요합니다.
아래는 동맥경화 음식 6가지입니다.
1. 고섬유질 식품
식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 안정시켜 동맥경화 예방에 좋습니다.
특히 수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄여주어 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 감소시킵니다.
오트밀: 오트밀에 포함된 베타글루칸은 수용성 식이섬유로, 콜레스테롤을 낮추고 동맥을 깨끗하게 유지하는 데 도움을 줍니다.
콩류: 콩, 렌틸콩, 병아리콩 등은 단백질과 섬유질이 풍부해 콜레스테롤 조절에 효과적입니다.
채소와 과일: 당근, 브로콜리, 사과, 오렌지 등은 섬유질과 항산화 성분이 풍부하여 혈관 건강을 개선합니다.
2. 오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 혈압을 낮추며 중성지방 수치를 낮춰 동맥경화를 예방하는 데 도움을 줍니다.
연어, 고등어, 청어: 이들 생선에는 고함량의 오메가-3 지방산이 포함되어 있으며, 혈관 내 플라크 형성을 억제하는 데 효과적입니다.
아마씨, 치아씨드, 호두: 식물성 오메가-3 지방산인 ALA가 포함되어 있으며, 하루에 한 줌 정도 섭취하면 심혈관 건강에 좋습니다.
3. 단일불포화지방산과 폴리페놀 함유 식품
단일불포화지방산은 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고 LDL 콜레스테롤을 감소시켜 혈관을 깨끗하게 유지합니다.
또한 폴리페놀은 강력한 항산화제로, 동맥벽의 염증을 줄이고 산화 스트레스를 완화합니다.
올리브유: 엑스트라 버진 올리브유는 단일불포화지방산과 항산화 성분이 풍부해 동맥경화를 억제합니다.
아보카도: 아보카도에는 단일불포화지방산과 식이섬유가 모두 포함되어 있어 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 좋습니다.
베리류(블루베리, 라즈베리 등): 폴리페놀과 항산화 성분이 풍부하여 염증을 줄이고 동맥경화 진행을 늦추는 데 도움을 줍니다.
4. 식물성 단백질
붉은 고기 대신 식물성 단백질을 섭취하면 포화지방과 콜레스테롤 섭취를 줄일 수 있습니다.
동맥경화 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
두부, 템페: 콩에서 유래한 단백질로, 콜레스테롤 수치를 낮추고 포화지방이 거의 없어 동맥경화 예방에 적합합니다.
퀴노아, 병아리콩, 렌틸콩: 이들 식물성 단백질 식품은 포화지방이 적고 단백질과 섬유질이 풍부하여 혈관 건강을 촉진합니다.
5. 항산화 식품
항산화 성분은 혈관 내 플라크 형성을 방지하고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
녹차: 녹차에 포함된 카테킨 성분은 혈관 내벽을 보호하고 산화적 손상을 줄입니다.
다크 초콜릿(카카오 함량 70% 이상): 다크 초콜릿에 포함된 플라바놀은 혈압을 낮추고 혈류를 개선해 혈관을 건강하게 유지합니다.
6. 저염식
나트륨 섭취가 과도하면 고혈압을 유발하고, 이는 동맥경화 위험을 높입니다. 가공식품, 패스트푸드 등 나트륨이 높은 음식을 피하고 신선한 식재료를 활용한 저염식을 유지하는 것이 좋습니다.
이 외에도 정제된 탄수화물(설탕, 흰빵 등)을 피하고 통곡물을 섭취하며, 가공육을 줄이는 등의 건강한 식습관이 동맥경화 예방에 중요합니다.
동맥경화 음식 6가지
