칼슘 풍부, 폐경기에 좋은 음식 8
폐경기에는 호르몬 변화로 인해 신체와 정서적으로 다양한 증상이 나타날 수 있으며, 이 시기를 건강하게 보내기 위해 영양 섭취가 매우 중요합니다.
특히, 칼슘, 비타민 D, 식물성 에스트로겐(파이토에스트로겐) 등을 포함한 음식을 섭취하면 도움을 받을 수 있습니다.
아래는 칼슘 풍부, 폐경기에 좋은 음식 8가지입니다.
1. 칼슘이 풍부한 음식
폐경기 이후에는 에스트로겐 수치가 감소하여 뼈의 밀도가 낮아져 골다공증 위험이 높아집니다.
따라서 뼈 건강을 위해 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 치즈, 요거트 등 유제품과 두부, 청경채, 브로콜리 같은 녹황색 채소가 있습니다.
멸치나 연어, 참치 등 뼈째 먹는 생선도 좋은 칼슘 공급원입니다.
2. 비타민 D
비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고, 뼈와 치아 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다.
폐경기 이후 비타민 D가 부족하면 골밀도가 낮아질 수 있으므로, 햇볕을 쬐는 것과 함께 음식을 통해 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민 D가 풍부한 식품으로는 연어, 정어리, 달걀 노른자, 간 등이 있습니다. 특히 비타민 D가 강화된 우유나 요거트, 그리고 비타민 D 보충제도 고려할 수 있습니다.
3. 식물성 에스트로겐이 함유된 음식
폐경기 증상 완화에 도움을 줄 수 있는 식물성 에스트로겐(파이토에스트로겐)을 포함한 식품 섭취가 권장됩니다.
대표적인 파이토에스트로겐 식품은 콩, 두부, 된장, 청국장 같은 콩류 제품입니다. 특히 이소플라본이라는 성분이 풍부하여 여성호르몬의 효과를 보완해 줄 수 있습니다.
참깨나 아마씨에도 리그난이라는 파이토에스트로겐이 들어 있으며, 이들은 호르몬 불균형을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 항산화 식품
호르몬 변화로 인해 체내 염증이 증가할 수 있는데, 항산화 성분은 이런 염증을 억제하는 데 도움이 됩니다.
베리류(블루베리, 라즈베리 등), 시금치, 브로콜리, 당근 같은 채소와 과일에 풍부하게 들어 있습니다. 항산화 성분이 풍부한 녹차, 홍차도 매일 한두 잔 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.
5. 오메가-3 지방산
폐경기 동안 심혈관 건강을 유지하기 위해 오메가-3 지방산이 필요합니다.
오메가-3는 콜레스테롤 수치를 개선하고 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 연어, 고등어, 정어리, 참치 등 지방이 많은 생선과 호두, 아마씨, 치아씨드 등에 풍부하게 들어 있습니다.
6. 섬유질이 풍부한 식품
폐경기에는 소화가 느려지고 체중 증가가 쉬워지므로, 섬유질을 많이 포함한 식품을 섭취해 체중 관리와 소화 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
통곡물(현미, 귀리, 보리), 채소, 과일에 섬유질이 많이 들어 있습니다. 특히 사과, 배, 고구마, 감자 등의 채소와 과일은 변비 예방에도 좋습니다.
7. 비타민 B 복합체
폐경기에 비타민 B군이 부족하면 피로, 우울감, 집중력 저하 등이 나타날 수 있습니다.
비타민 B 복합체는 에너지 대사를 돕고 신경 기능을 개선해 줍니다. 육류, 생선, 달걀, 유제품, 콩류, 시금치 등에 비타민 B군이 풍부합니다.
8. 마그네슘
마그네슘은 에스트로겐 변화에 따른 신경 안정과 근육 이완을 돕습니다. 시금치, 아몬드, 호두, 귀리, 퀴노아 등에 풍부하며, 수면 개선과 피로 회복에 도움이 됩니다.
폐경기 동안 피해야 할 음식
폐경기 동안에는 고지방, 고당류 음식과 가공식품의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
이러한 음식들은 체중 증가와 심혈관 질환 위험을 높일 수 있으며, 정제된 탄수화물(빵, 과자 등)과 카페인도 과다 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
꾸준한 영양 관리와 적절한 운동을 통해 폐경기의 다양한 증상을 효과적으로 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
칼슘 풍부, 폐경기에 좋은 음식 8
