비건 레시피 8가지
아래는 비건 레시피 8가지입니다.
비건 레시피: 렌틸콩 채소 스튜 (Lentil Vegetable Stew)
준비 재료:
- 렌틸콩 (마른 렌틸콩): 1컵 (200g, 초록색 또는 갈색 렌틸콩 추천)
- 올리브 오일: 2큰술
- 양파: 1개 (중간 크기, 다진 것)
- 마늘: 4쪽 (다진 것)
- 당근: 2개 (깍둑썰기)
- 셀러리: 2줄기 (깍둑썰기)
- 감자: 2개 (깍둑썰기)
- 다진 토마토 (캔 또는 신선한 것): 400g
- 야채 육수: 4컵 (약 1L)
- 토마토 페이스트: 1큰술
- 로즈마리 (말린 것 또는 신선한 것): 1작은술
- 타임: 1작은술
- 월계수 잎: 1장
- 소금과 후추: 맛에 따라 조절
- 시금치 또는 케일: 2컵 (약간 잘라서 준비)
- 레몬즙: 1큰술 (옵션)
- 파슬리: 다진 것 (장식용, 옵션)
조리 방법:
- 렌틸콩 준비
- 마른 렌틸콩은 사용 전에 흐르는 물에 깨끗이 씻어주세요.
- 냄비에 물을 넣고 렌틸콩을 약 10분간 끓입니다. (부드러워지지 않도록 살짝 덜 익힌 상태가 좋습니다.)
- 체에 밭쳐 물기를 제거하고 따로 보관합니다.
- 채소 볶기
- 큰 냄비에 올리브 오일을 두르고 중불에서 달군 뒤, 다진 양파를 넣어 2~3분간 볶습니다.
- 마늘을 추가하고 향이 올라올 때까지 1분 정도 볶아줍니다.
- 기본 채소 추가
- 당근, 셀러리, 감자를 넣고 5분간 볶습니다. 채소의 표면이 약간 부드러워질 때까지 중불로 조리하세요.
- 스튜 베이스 만들기
- 다진 토마토와 토마토 페이스트를 냄비에 넣고 잘 섞어줍니다.
- 야채 육수를 붓고, 로즈마리, 타임, 월계수 잎을 추가합니다.
- 렌틸콩 조리
- 준비한 렌틸콩을 냄비에 넣고 뚜껑을 덮은 채로 약 20분간 끓입니다.
- 감자와 렌틸콩이 부드러워질 때까지 약한 불에서 조리하세요.
- 시금치 추가
- 마지막으로 시금치나 케일을 넣고 2~3분간 더 끓입니다. 잎이 살짝 숨이 죽으면 충분합니다.
- 맛 조절
- 소금과 후추로 간을 맞춥니다. 필요하면 레몬즙을 추가해 상큼한 맛을 더합니다.
- 서빙
- 월계수 잎을 제거한 뒤, 접시에 담아 다진 파슬리를 뿌려 장식합니다.
- 따뜻한 통밀 빵이나 현미밥과 함께 즐기세요.
팁:
- 단백질 강화: 렌틸콩 외에도 병아리콩이나 검은콩을 추가하면 더 높은 단백질 섭취가 가능합니다.
- 풍미 업그레이드: 훈제 파프리카 가루나 약간의 고추 조각을 넣으면 색다른 매운맛을 느낄 수 있습니다.
- 글루텐 프리: 모든 재료는 글루텐 프리이므로 글루텐 민감자도 안심하고 드실 수 있습니다.
이 스튜는 건강하고 균형 잡힌 비건 요리로, 단백질과 섬유질이 풍부해 배부르면서도 소화에 좋은 것이 특징입니다.
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