협착증 운동 5가지
협착증은 척추관이 좁아져서 신경이 눌리는 질환으로, 특히 허리나 목에서 발생할 수 있습니다.
이를 완화하기 위한 운동은 신경을 압박하는 자극을 줄이고, 유연성을 높이며, 근력을 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
아래는 협착증 운동 5가지입니다.
1. 스트레칭 운동
1.1 허리 스트레칭
목 뒤로 당기기: 두 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서, 양 손으로 목 뒤를 감싸고 천천히 머리를 뒤로 당깁니다.
이때 가슴을 펴고 목의 앞부분이 늘어나는 느낌을 받도록 합니다.
고양이-소 자세: 네 발로 기기 자세에서 시작합니다. 팔꿈치를 펴고, 배를 내밀며 등을 구부립니다(소 자세).
그 후 등을 둥글게 말면서 머리를 아래로 내립니다(고양이 자세). 이 운동은 척추의 유연성을 증가시킵니다.
1.2 허리와 엉덩이 스트레칭
무릎 당기기: 바닥에 눕고 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 이때 양 손으로 무릎을 감싸고 최대한 당깁니다. 이 운동은 엉덩이와 허리의 긴장을 풀어줍니다.
하체 비틀기: 바닥에 누워 한쪽 다리를 반대쪽으로 비틀며, 머리는 반대쪽을 바라봅니다. 이 운동은 허리의 통증을 완화하고 근육의 긴장을 해소하는 데 도움이 됩니다.
2. 근력 운동
2.1 코어 강화 운동
플랭크: 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지하는 운동입니다. 코어 근육을 강화하는 데 좋습니다. 10~30초씩 반복하여 몸의 균형을 잡을 수 있습니다.
브릿지: 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 엉덩이를 들어 올립니다.
이때 엉덩이 근육과 허리 근육을 조여야 하며, 엉덩이가 바닥과 일직선이 될 때까지 들어 올립니다. 이 운동은 엉덩이와 허리 근육을 강화합니다.
2.2 하체 근력 강화 운동
스쿼트: 두 발을 어깨 넓이로 벌리고, 무릎을 굽혀 엉덩이를 뒤로 빼며 내려갑니다. 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의하며, 엉덩이를 강화하는 데 도움이 됩니다.
다리 들기: 바닥에 누워 한쪽 다리를 일직선으로 들어 올립니다. 이 운동은 허리와 엉덩이 근육을 강화하고, 신경 압박을 줄이는 데 도움이 됩니다.
3. 유산소 운동
유산소 운동은 전반적인 체력을 강화하고 체중을 관리하는 데 도움이 됩니다. 특히 허리에 부담이 적은 운동을 선택하는 것이 중요합니다.
걷기: 규칙적인 걷기는 척추와 하체를 강화하고, 허리 통증을 완화하는 데 좋습니다. 평지를 걷는 것이 이상적이며, 지나치게 빠르거나 경사진 곳을 걷는 것은 피하는 것이 좋습니다.
수영: 물 속에서 하는 운동은 관절에 부담을 덜 주면서 전신 운동을 할 수 있는 장점이 있습니다. 특히 물에서 부력을 얻을 수 있어 척추에 가해지는 압력을 줄여줍니다.
4. 운동 시 주의사항
적절한 난이도 설정: 운동을 처음 시작할 때는 너무 과격한 운동을 피하고, 천천히 강도를 올려가는 것이 좋습니다.
운동 중에 통증이 느껴지면 즉시 중단하고, 전문가의 상담을 받는 것이 중요합니다.
정확한 자세 유지: 운동을 할 때 자세가 잘못되면 허리에 더 큰 부담을 줄 수 있습니다. 운동을 시작하기 전에 자세를 정확하게 배우고, 운동 중에도 항상 정확한 자세를 유지해야 합니다.
휴식: 협착증 환자는 운동 후 충분한 휴식이 필요합니다. 운동 후에는 근육을 이완시키고 회복할 시간을 주세요.
5. 결론
협착증에 도움이 되는 운동은 근력 강화, 스트레칭, 유산소 운동을 적절히 병행하는 것이 중요합니다. 운동을 통해 척추와 주변 근육을 강화하고 유연성을 높여 신경 압박을 완화할 수 있습니다.
그러나 운동을 시작하기 전에 반드시 전문가와 상담하고, 운동 중에 통증이 심해지면 즉시 중단해야 합니다.
적절한 운동과 꾸준한 관리가 협착증 완화에 큰 도움이 될 수 있습니다.
협착증 운동 5가지
