허리 통증 완화 스트레칭 7
허리 통증을 완화하는 스트레칭은 허리의 긴장을 풀어주고, 근육의 유연성을 증가시키며, 자세 교정을 돕습니다.
올바른 스트레칭은 통증을 예방하고 일상생활에서의 불편함을 줄여줍니다. 아래는 허리 통증 완화 스트레칭 7가지입니다.
1. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)
목적: 척추의 유연성을 증가시키고 허리와 목 근육을 이완시킵니다.
방법:
네 발로 기는 자세로 시작합니다. 손은 어깨 너비로, 무릎은 엉덩이 너비로 벌려줍니다.
깊게 들이마시면서 허리를 아래로 내리고, 머리와 엉덩이를 위로 들어올려서 소 자세(Cow pose)를 만듭니다.
내쉬면서 등과 허리를 둥글게 말아 고양이 자세(Cat pose)를 취합니다. 이때, 머리는 아래로 내리고 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다.
이 동작을 10~15회 반복하며 천천히 호흡을 맞춰줍니다.
2. 무릎 당기기 스트레칭 (Knee to Chest Stretch)
목적: 엉덩이와 허리 근육을 이완시켜 허리 통증을 완화합니다.
방법:
바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙입니다.
한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당겨서 양손으로 무릎을 잡고 가슴 쪽으로 가까이 당깁니다.
이 자세에서 20~30초 동안 유지하고, 천천히 다리를 풀어줍니다.
반대쪽 다리로 같은 방법을 반복하고, 양쪽 다리를 번갈아가며 2~3회씩 스트레칭합니다.
3. 엉덩이 스트레칭 (Seated Piriformis Stretch)
목적: 엉덩이 근육과 허리의 긴장을 풀어줍니다.
방법:
바닥에 앉아 한쪽 다리를 펴고, 반대쪽 다리는 구부려서 그 발을 펴진 다리의 무릎 위에 올립니다.
구부린 다리의 발목을 손으로 잡고, 상체를 천천히 앞으로 숙입니다. 이때, 허리는 곧게 펴고 엉덩이와 허리가 늘어나는 느낌을 받습니다.
20~30초 동안 이 자세를 유지한 후, 천천히 돌아와 반대쪽 다리로도 같은 방법을 반복합니다.
4. 척추 비틀기 스트레칭 (Spinal Twist Stretch)
목적: 척추와 허리의 긴장을 풀어주며 유연성을 증가시킵니다.
방법:
바닥에 등을 대고 누운 후, 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙입니다.
두 팔을 양옆으로 뻗어 T자 모양을 만듭니다.
무릎을 천천히 오른쪽으로 내리면서 시선을 왼쪽으로 돌려 척추를 비틀어줍니다.
20~30초 동안 유지한 후, 반대쪽으로도 반복합니다.
5. 다리 올리기 스트레칭 (Leg Raises)
목적: 복부와 허리 근육을 강화하여 허리 통증을 예방합니다.
방법:
바닥에 등을 대고 눕고, 무릎을 구부린 상태에서 발바닥을 바닥에 붙입니다.
한쪽 다리를 천천히 일으켜 허리와 바닥 사이의 간격을 좁히며 10~15초 동안 유지합니다.
다리를 천천히 내리고, 반대쪽 다리로도 반복합니다.
이 동작을 양쪽 다리 각각 10회씩 반복합니다.
6. 골반 기울이기 스트레칭 (Pelvic Tilt Stretch)
목적: 허리와 골반을 안정화시켜 통증을 완화시킵니다.
방법:
바닥에 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙입니다.
복근을 사용해 골반을 천천히 위로 기울입니다. 이때, 허리가 바닥에 눌리도록 합니다.
이 자세에서 5초간 유지한 후, 천천히 원위치로 돌아옵니다.
10~15회 반복합니다.
7. 햄스트링 스트레칭 (Hamstring Stretch)
목적: 다리 뒤쪽 근육을 늘려서 허리에 가해지는 부담을 줄여줍니다.
방법:
바닥에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 펴고, 다른 다리는 무릎을 구부려 발바닥을 안쪽 허벅지에 붙입니다.
상체를 펴고 천천히 펴진 다리 쪽으로 상체를 숙입니다.
햄스트링 근육이 늘어나는 느낌을 받으면서 20~30초 동안 유지합니다.
반대쪽 다리로도 반복합니다.
주의사항
스트레칭을 할 때는 과도한 힘을 주지 말고, 부드럽고 천천히 움직이는 것이 중요합니다.
허리에 통증이 심한 경우, 스트레칭을 시작하기 전에 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
각 동작을 할 때, 호흡을 깊게 하며 복부를 활성화하는 것이 허리 근육에 도움이 됩니다.
스트레칭 후에는 충분한 휴식을 취하고, 통증이 계속된다면 무리하지 않도록 해야 합니다.
위의 스트레칭을 꾸준히 실천하면 허리 통증을 완화하고, 근육의 유연성을 높이며, 더 나아가 허리 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
허리 통증 완화 스트레칭 7
