허리디스크 증상과 허리 아플때 운동 5가지
허리디스크 증상과 운동
허리디스크는 척추의 디스크가 탈출하거나 손상되어 발생하는 질환으로, 허리와 다리의 통증을 유발합니다.
허리디스크의 정확한 이해와 적절한 운동은 증상을 관리하고 예방하는 데 중요합니다.
허리디스크 증상
1.요통 (허리 통증)
허리디스크의 가장 흔한 증상은 허리 통증입니다. 초기에는 가벼운 불편감으로 시작되지만, 시간이 지나면서 통증이 심해질 수 있습니다.
방사통 (다리로 뻗치는 통증):
디스크가 탈출하여 신경을 압박하면, 통증이 허리에서 엉덩이, 허벅지, 종아리, 발까지 방사됩니다. 이는 좌골신경통이라고도 불립니다.
2. 감각 이상
신경 압박으로 인해 다리나 발에 저림, 마비, 감각 둔화가 나타날 수 있습니다. 이러한 감각 이상은 보통 통증과 함께 나타납니다.
3. 근력 약화
심한 경우, 디스크로 인한 신경 압박이 다리 근육의 약화를 초래할 수 있습니다. 이는 걷기나 일상 활동에 어려움을 줄 수 있습니다.
4. 자세 변화
통증을 피하려고 몸을 기울이거나 특정 자세를 유지하려는 경향이 생길 수 있습니다. 이는 오히려 증상을 악화시킬 수 있습니다.
허리디스크에 좋은 운동
허리디스크 환자를 위한 운동은 통증을 완화하고 근력을 강화하며, 유연성을 높이는 데 중점을 둡니다. 아래의 운동들은 허리디스크 환자에게 권장됩니다.
1.워킹
가벼운 걷기는 허리에 부담을 주지 않으면서도 혈액 순환을 촉진하고, 척추 주위 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
하루에 30분 정도, 통증이 없는 범위 내에서 걷는 것이 좋습니다.
2. 플랭크
코어 근육을 강화하여 척추를 지지하는데 도움을 줍니다. 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지하며, 처음에는 20~30초 정도 유지하고 점차 시간을 늘려갑니다.
3. 버드 독 (Bird Dog)
네 발로 기는 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어올려 일직선을 유지합니다. 이 자세를 5~10초간 유지한 후 천천히 돌아와 반대쪽을 반복합니다.
허리와 코어 근육을 강화하는 데 효과적입니다.
4. 브리지 (Bridge)
등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댑니다. 엉덩이를 들어올려 몸이 직선이 되도록 유지합니다.
이 자세를 5~10초간 유지하고 천천히 내려옵니다. 엉덩이와 허리 근육을 강화하는 데 좋습니다.
5. 스트레칭 ( Stretch)
네 발로 기는 자세에서 숨을 들이쉬며 등을 아치형으로 만들고, 숨을 내쉬며 등을 둥글게 만듭니다. 이 운동은 척추의 유연성을 높이고, 긴장된 근육을 풀어주는 데 도움이 됩니다.
6. 햄스트링 스트레칭
등을 대고 누운 상태에서 한쪽 다리를 들어올려 무릎을 펴고 손으로 발목이나 종아리를 잡아줍니다. 이 상태에서 20~30초간 유지하며 햄스트링을 늘려줍니다. 다리를 번갈아 가며 반복합니다.
주의사항
1.전문가 상담
허리디스크 증상이 의심되면 전문가의 진단을 받는 것이 중요합니다. 물리치료사나 의사의 지시에 따라 운동을 시작하는 것이 좋습니다.
2. 무리한 운동 피하기
처음부터 무리한 운동을 하지 않도록 주의해야 합니다. 통증을 유발하거나 악화시키는 운동은 피하고, 천천히 강도를 높여가는 것이 좋습니다.
3. 자세 교정
잘못된 자세는 디스크에 추가적인 부담을 줄 수 있으므로, 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 특히 앉아 있는 시간이 많다면 적절한 의자와 자세를 유지하는 것이 필요합니다.
4. 온열 요법 및 냉찜질
운동 후에는 온열 요법이나 냉찜질을 통해 근육의 긴장을 풀어주고 염증을 감소시키는 것이 도움이 됩니다.
허리디스크는 적절한 관리와 운동을 통해 증상을 완화하고, 일상생활의 질을 높일 수 있습니다.
위의 운동들은 기본적인 추천 사항이며, 개인의 상태에 따라 운동 프로그램을 조정하는 것이 필요합니다.
허리디스크 증상과 허리 아플때 운동 5가지
