한의사도 먹는! 콜레스테롤 낮추는 음식 9
콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 다양한 식품이 있습니다.
콜레스테롤 관리는 건강한 식습관과 적절한 생활습관을 포함하는 종합적인 방법이 필요합니다.
아래에는 콜레스테롤 낮추는 음식과 콜레스테롤 높은 이유, 콜레스테롤 많은 음식들입니다.
1. 식이 섬유질이 풍부한 식품
곡물과 전분류 식품: 귀리, 보리, 갈색쌀 등
채소: 브로콜리, 당근, 시금치, 브러쉬 스프라우트 등
과일: 사과, 배, 딸기, 바나나, 오렌지 등
견과류: 아몬드, 호두, 마카다미아, 땅콩 등
2. 포화 지방의 제한
식물 기반 오메가-3 지방산이 풍부한 식품: 아보카도, 씨앗류(채소씨, 플랙시드), 식물성 오메가-3 함유 기름
어류: 연어, 마자, 고등어 등
3. 안심 단백질
흰 살 생선: 흰 살 생선은 포화 지방이 적고 단백질이 풍부합니다.
대두 단백질: 두부, 콩, 렌틸콩 등
4. 저지방 유제품
저지방 요구르트, 저지방 우유, 저지방 치즈 등
5. 식물 스테롤과 식물 스테롤 에스터
마가린, 스프레드, 푸른색 식물성 기름 등에 포함된 식물 스테롤 및 식물 스테롤 에스터는 콜레스테롤 흡수를 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
6. 과일과 채소의 항산화 물질
비타민 C, E를 포함한 항산화 성분이 풍부한 과일과 채소는 동맥경화를 예방하고 혈관 건강을 촉진할 수 있습니다.
7. 허브와 양념
우스터 소스, 생강, 마늘, 생강, 케이퍼 등은 음식의 맛을 향상시키면서도 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 물과 녹차
충분한 물 섭취와 녹차는 신진대사를 촉진하고 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
9. 적절한 운동
신체 활동은 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 되므로 꾸준한 운동 습관을 가지세요.
콜레스테롤 관리에는 식이요법과 함께 건강한 생활습관이 중요합니다.
콜레스테롤 높은 이유
콜레스테롤은 우리 몸에서 중요한 지방 성분 중 하나이며, 세포벽의 주요 구성 성분이기도 합니다.
그러나 과도한 양의 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓여 혈관을 막고 심혈관계 질환의 원인이 될 수 있습니다.
콜레스테롤 수치가 높아지는 이유는 여러 가지가 있습니다.
1. 유전적 요인
가족력이 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 일부 사람들은 유전적으로 콜레스테롤을 효과적으로 조절하지 못하고 높게 유지될 수 있습니다.
2. 고지혈증
고지혈증은 콜레스테롤 농도가 정상 범위를 넘어가는 상태를 말합니다. 고지혈증은 다양한 원인에 의해 발생하며, 유전적 요인, 식이 습관, 비만, 흡연 등이 영향을 미칩니다.
3. 식이 습관
포화 지방과 콜레스테롤이 풍부한 음식을 과도하게 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다. 고지방 식품, 특히 트랜스 지방이 많은 프라이드 음식이나 패스트푸드는 특히 주의가 필요합니다.
4. 비만과 부족한 운동
비만은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있는 요인 중 하나입니다. 불규칙한 식습관과 부족한 신체 활동은 콜레스테롤 관리에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
5. 연령 및 성별
남성은 여성보다 일반적으로 콜레스테롤 수치가 높을 수 있습니다. 또한 연령이 증가함에 따라 콜레스테롤 수치가 상승하는 경향이 있습니다.
6. 당뇨병
당뇨병은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있는 위험 요인 중 하나입니다. 당뇨 환자는 혈당 수치의 관리 외에도 콜레스테롤 수치에 주의해야 합니다.
7. 갑상선 기능 이상
갑상선 호르몬의 과다 또는 부족은 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있습니다.
8. 담낭 질환
담석이나 담도의 문제로 인해 콜레스테롤 대사가 올라가 혈중 콜레스테롤 농도가 높아질 수 있습니다.
콜레스테롤 농도를 낮추기 위해서는 건강한 식습관과 적절한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다.
콜레스테롤 높은 음식
고 콜레스테롤 음식을 피하는 것이 중요하며, 이를 위해 콜레스테롤 수치가 높은 음식을 자세히 알고 피하도록 노력해야 합니다.
아래에는 콜레스테롤 높은 음식들입니다.
1. 포화 지방이 많은 육류
높은 지방 함유량으로 알려진 붉은 고기(소, 돼지, 양), 햄, 소시지, 베이컨 등은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 특히 기름진 부위의 고기는 피하시는 것이 좋습니다.
2. 내장과 유지류
내장류(간, 심장, 신장)과 특히 트랜스 지방이 많이 포함된 유지류는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.
3. 해산물의 콜레스테롤
새우, 게, 오징어와 같은 해산물은 콜레스테롤이 높을 수 있습니다. 그러나 해산물은 단백질과 영양소가 풍부하므로 적절한 양에서 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 유제품의 전지방 제품
전지방 우유, 전지방 치즈, 전지방 요구르트는 지방 함량이 높아 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있습니다. 저지방 또는 무지방 제품으로 대체하는 것이 좋습니다.
5. 달걀의 노른자
달걀 노른자에는 콜레스테롤이 많이 함유되어 있습니다. 하지만 달걀은 단백질과 영양소가 풍부하므로, 적당량에서 소비하는 것이 좋습니다.
6. 과자 및 프라이드 음식
트랜스 지방이 풍부한 과자, 쿠키, 프렌치 프라이 등은 콜레스테롤 수치를 높일 뿐만 아니라 심혈관 건강에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
7. 파스터리 및 빵류
크로와상, 머핀, 도넛 등 고지방 및 고당분 음식은 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다.
8. 커피 크림 및 과자류
고지방의 커피 크림, 유지를 사용한 과자류는 피해야 할 음식입니다.
9. 코코넛 오일과 팜 오일
이러한 식용유들은 포화 지방이 풍부하며, 과도한 섭취는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.
10. 유당과 고당분 음료
당이 많이 함유된 음료수와 음료수 첨가물은 고혈압 및 고콜레스테롤을 유발할 수 있습니다.
콜레스테롤이 높은 음식은 적절한 양에서 섭취하고, 건강한 식습관 및 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다.
