한달 다이어트 운동 4
한 달 다이어트 운동 계획
한 달 동안 체중 감량을 목표로 하는 운동은 유산소 운동과 근력 운동을 병행하여 체지방을 효과적으로 줄이고, 기초 대사량을 증가시키는 것이 핵심입니다.
아래는 한달 다이어트 운동 4가지입니다.
1주 차: 기본 체력 키우기
목표: 운동 습관 형성과 기초 체력 증진
유산소 운동
주 5회, 30~40분씩 실시
걷기 또는 가벼운 조깅 추천
걷기: 시속 5~6km로 빠르게 걷기
조깅: 부담스럽지 않은 속도로 진행
운동 예시
5분 스트레칭 → 10분 걷기 → 20분 조깅 → 5분 걷기(마무리)
근력 운동
주 3회, 전신 근력 운동
운동 루틴
스쿼트: 15회 × 3세트
푸쉬업(무릎 대고): 10~12회 × 3세트
플랭크: 20초 유지 × 3세트
상체 스트레칭 및 코어 강화
운동 시간: 20~30분
운동 후 스트레칭
전신 근육을 이완시켜 부상 방지 및 근육 회복 촉진
10분 이상 집중적으로 진행
2주 차: 운동 강도 증가
목표: 유산소 운동 시간 연장 및 근력 운동 강도 강화
유산소 운동
주 5회, 40~50분 실시
인터벌 트레이닝 도입
1분 빠르게 뛰기(최대한 속도) → 2분 천천히 걷기, 5회 반복
운동 중간에 심박수를 높여 지방 연소 촉진
근력 운동
주 3~4회, 운동 세트 및 횟수 증가
운동 루틴
스쿼트: 20회 × 3세트
푸쉬업(일반 푸쉬업 시도): 12~15회 × 3세트
플랭크: 30초 유지 × 3세트
런지: 12회(양쪽 각 6회) × 3세트
복부 운동(크런치): 15~20회 × 3세트
스트레칭
운동 전후 각각 10분씩 진행
3주 차: 집중 다이어트 단계
목표: 운동 강도를 최대한 끌어올려 지방 연소 극대화
유산소 운동
주 56회, 5060분 이상
운동 예시
10분 걷기 → 40분 조깅 → 10분 스트레칭
20분 싸이클 또는 러닝머신 → 30분 인터벌 트레이닝
추가적으로, 등산이나 수영과 같은 변화를 줄 수 있는 운동도 추천
근력 운동
주 4회, 고강도 근력 운동
운동 루틴
스쿼트(덤벨 사용 가능): 20~25회 × 3세트
푸쉬업: 15~20회 × 3세트
플랭크: 40초~1분 유지 × 3세트
런지: 15회(양쪽 각 7~8회) × 3세트
레그 레이즈(복부): 15~20회 × 3세트
HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)
주 2회 추가 실시
예시
20초 전력으로 뛰기 → 40초 걷기, 8~10회 반복(총 20분)
4주 차: 체력 유지 및 마무리
목표: 체중 감량의 마무리 단계로 안정적인 운동 유지
유산소 운동
주 5회, 50~60분 지속
다양한 유산소 운동을 병행
조깅, 싸이클, 걷기, 등산 등
운동 강도를 조절하며 지루함을 줄이고 동기부여를 유지
근력 운동
주 4회, 루틴 유지 및 강화
세트나 반복 횟수를 조금씩 늘려 진행
운동 루틴
스쿼트: 25회 × 3세트
푸쉬업: 15~20회 × 3세트
플랭크: 1분 유지 × 3세트
런지: 20회(양쪽 각 10회) × 3세트
복부 운동(크런치, 플러터킥 등): 20회 × 3세트
운동 후 관리
스트레칭 및 요가로 운동 후 근육 긴장 해소
마사지나 폼롤러를 사용해 근육 이완
추가 팁
운동 전후 식사
운동 전: 바나나, 견과류 등 가벼운 탄수화물 섭취
운동 후: 단백질(닭가슴살, 두부)과 탄수화물(고구마, 현미밥) 섭취
휴식
주 1회는 완전한 휴식 또는 가벼운 스트레칭으로 근육 회복
수분 섭취
하루 2L 이상 물 마시기
이 계획을 성실히 따르면 한 달 동안 체중 감량과 더불어 건강한 신체를 만들 수 있을 것입니다.
한달 다이어트 운동 4
