필수 미네랄, 철분이 많은 음식 3
철분은 신체에서 매우 중요한 역할을 하는 필수 미네랄로, 특히 산소를 신체 전체로 운반하는 데 중요한 역할을 합니다.
철분이 부족하면 피로감, 집중력 저하, 어지럼증, 면역력 저하 등의 증상이 나타날 수 있으며, 심할 경우 철결핍성 빈혈을 초래할 수 있습니다.
철분은 일반적으로 동물성 식품과 식물성 식품에서 섭취할 수 있으며, 체내 흡수율은 식품의 종류에 따라 달라집니다.
아래는 필수 미네랄, 철분이 많은 음식 3가지입니다.
1. 동물성 철분이 많은 음식
동물성 식품에 포함된 철분은 ‘헴 철분’이라고 불리며, 식물성 철분보다 체내 흡수율이 높습니다. 따라서 철분 보충이 필요한 경우 동물성 철분이 포함된 음식을 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
붉은 고기: 소고기, 돼지고기, 양고기 등 붉은 고기에는 헴 철분이 풍부하게 포함되어 있어 흡수율이 높습니다.
특히 소고기의 경우, 살코기나 간은 철분의 좋은 공급원으로, 한 끼에 약 3~4mg의 철분을 제공할 수 있습니다.
간: 소, 돼지, 닭 등의 간은 철분이 매우 풍부합니다. 예를 들어, 소간 100g에는 약 6~8mg의 철분이 포함되어 있으며, 이는 하루 권장량을 쉽게 충족시킬 수 있습니다.
다만 간에는 콜레스테롤도 다량 함유되어 있어 과도한 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
어패류: 굴, 조개류, 새우 등 어패류도 헴 철분이 풍부한 식품입니다. 특히 굴은 철분과 더불어 아연, 셀레늄, 구리 등 다양한 미네랄도 함께 포함되어 있어 영양가가 높습니다.
조개류도 철분 흡수율이 높은 편이라 철분이 부족한 분들께 추천됩니다.
2. 식물성 철분이 많은 음식
식물성 철분은 ‘비헴 철분’으로 불리며, 동물성 철분보다 흡수율이 낮습니다. 하지만 적절한 조리법이나 함께 섭취하는 음식에 따라 흡수율을 높일 수 있습니다.
예를 들어, 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 섭취하면 철분 흡수율이 증가합니다.
두부 및 콩류: 두부, 콩, 렌틸콩 등은 식물성 철분이 많이 포함된 식품입니다. 특히 렌틸콩은 100g당 약 3.3mg의 철분을 제공하며, 비타민 C가 풍부한 채소와 함께 먹으면 흡수율이 높아집니다.
시금치: 시금치는 대표적인 철분이 풍부한 채소입니다. 100g당 약 2.7mg의 철분이 포함되어 있어 철분 보충에 좋습니다.
다만, 시금치에는 철분의 흡수를 방해하는 성분인 옥살산도 함유되어 있으므로 데쳐서 먹으면 철분 흡수를 높일 수 있습니다.
호박씨: 호박씨와 같은 씨앗류는 철분뿐만 아니라 마그네슘, 아연 등 다양한 미네랄이 포함되어 있습니다.
호박씨는 샐러드나 요거트에 뿌려 먹으면 간편하게 철분을 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다.
3. 철분 흡수를 높이는 방법
철분은 체내 흡수율이 중요하므로, 식사와 함께 철분 흡수를 방해하거나 돕는 음식을 함께 고려하는 것이 좋습니다. 다음은 철분 흡수를 도와주는 방법입니다.
비타민 C와 함께 섭취: 비타민 C는 철분의 흡수를 촉진하는 역할을 합니다.
철분이 많은 식품을 먹을 때 비타민 C가 풍부한 레몬, 오렌지, 딸기 등의 과일이나 피망, 브로콜리 등을 곁들여 먹으면 흡수율이 증가합니다.
칼슘과의 동시 섭취 피하기: 칼슘은 철분 흡수를 방해할 수 있습니다. 철분이 풍부한 음식을 먹을 때는 칼슘 보충제나 유제품을 피하는 것이 좋습니다.
차나 커피는 식후에 마시기: 차와 커피에는 폴리페놀과 같은 철분 흡수를 방해하는 성분이 포함되어 있습니다. 식사와 함께 마시는 것보다는 식사 후 1시간 정도 지난 후에 마시는 것이 철분 흡수에 도움이 됩니다.
철분이 부족하지 않도록 철분이 풍부한 식품을 균형 있게 섭취하고, 흡수율을 높이는 방법을 활용하면 철분 결핍을 예방할 수 있습니다.
필수 미네랄, 철분이 많은 음식 3
