칼슘이 많은 채소와 유제품 2
칼슘은 뼈와 치아 건강에 중요한 영양소로, 특히 성장기 어린이와 청소년, 중장년층, 노년층 모두에게 필수적입니다.
우리 몸에서 칼슘이 부족하면 골다공증, 근육 경련, 신경과 근육 기능 저하 등이 발생할 수 있습니다.
칼슘은 주로 유제품과 녹황색 채소에서 얻을 수 있는데, 여기서는 칼슘이 풍부한 채소와 유제품을 상세히 살펴보겠습니다.
아래는 칼슘이 많은 채소와 유제품 2가지입니다.
1. 칼슘이 풍부한 채소
칼슘은 유제품뿐만 아니라 채소에서도 섭취할 수 있습니다.
특히 녹황색 채소는 칼슘 함량이 높아 유제품 섭취가 어려운 사람들이나 비건 식단을 따르는 사람들에게 좋은 선택입니다.
케일: 케일은 칼슘 함량이 높고 비타민 K와 C도 풍부하여 뼈 건강에 매우 좋습니다.
케일 100g당 약 150mg의 칼슘이 포함되어 있습니다. 또한, 케일은 항산화 성분이 많아 면역력 강화에도 도움이 됩니다.
브로콜리: 브로콜리는 칼슘을 포함해 다양한 미네랄과 비타민이 함유된 채소입니다.
브로콜리 100g에는 약 47mg의 칼슘이 들어 있어 뼈 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
또한 브로콜리는 비타민 C가 풍부하여 칼슘의 흡수율을 높여줍니다.
시금치
시금치 100g에는 약 99mg의 칼슘이 포함되어 있어 우수한 칼슘 공급원입니다.
다만, 시금치에는 옥살산이 포함되어 있어 칼슘 흡수를 일부 방해할 수 있으므로, 조리 후 섭취하면 흡수율이 개선됩니다.
콜라드 그린: 케일과 비슷하게 콜라드 그린도 칼슘이 풍부한 채소로, 100g당 약 232mg의 칼슘을 포함하고 있습니다.
이 외에도 섬유질과 비타민 A가 풍부해 뼈와 피부 건강에 좋습니다.
청경채: 청경채는 특히 아시아 요리에 많이 사용되며, 100g당 약 105mg의 칼슘을 포함하고 있습니다.
칼슘 흡수를 돕는 비타민 K도 포함되어 있어 유용한 칼슘 공급원입니다.
2. 칼슘이 풍부한 유제품
유제품은 대표적인 칼슘 공급원으로, 뼈 건강을 유지하는 데 필수적입니다.
특히 우유, 치즈, 요거트 등은 칼슘뿐만 아니라 단백질, 비타민 D 등 뼈 건강에 중요한 영양소도 함께 제공하여 매우 유익합니다.
우유: 우유는 칼슘이 풍부하고 흡수율이 높은 대표적인 유제품입니다.
우유 한 컵(약 240ml)에는 약 300mg의 칼슘이 들어 있어 하루 권장량의 약 30%를 충족할 수 있습니다.
또한 우유에는 단백질과 비타민 D가 함께 들어 있어 성장기 어린이에게 특히 좋습니다.
치즈: 치즈는 우유를 농축하여 만든 식품으로 칼슘 함량이 매우 높습니다.
체다 치즈 100g에는 약 700mg의 칼슘이 포함되어 있어 뼈 건강에 큰 도움이 됩니다.
치즈는 간편하게 섭취할 수 있어 식사나 간식으로 활용하기 좋습니다.
요거트
요거트는 우유를 발효시켜 만든 유제품으로, 칼슘이 풍부할 뿐 아니라 유산균이 포함되어 있어 장 건강에도 좋습니다.
플레인 요거트 100g에는 약 110mg의 칼슘이 포함되어 있으며, 유산균이 칼슘 흡수를 돕는 역할을 합니다.
특히 그릭 요거트는 더 농축되어 있어 칼슘 함량이 높습니다.
리코타 치즈: 리코타 치즈는 다른 치즈에 비해 칼슘 함량이 높은 편이며, 한 컵(약 240g)당 약 500mg의 칼슘을 제공합니다.
부드러운 질감으로 다양한 요리에 활용될 수 있어 간편하게 칼슘을 섭취할 수 있습니다.
코티지 치즈: 코티지 치즈는 저지방 식품으로, 한 컵(약 210g)당 약 138mg의 칼슘을 제공합니다.
다른 치즈보다 비교적 저지방, 저칼로리이기 때문에 체중 조절 중에도 부담 없이 섭취할 수 있습니다.
칼슘 흡수율을 높이는 방법
칼슘이 풍부한 식품을 섭취하더라도 체내에서 잘 흡수되지 않으면 효과를 제대로 볼 수 없습니다.
칼슘 흡수를 높이기 위해서는 비타민 D와 함께 섭취하는 것이 중요합니다.
비타민 D는 햇빛을 통해 얻을 수 있으며, 계란 노른자, 연어 등에도 포함되어 있습니다.
또한, 과도한 염분이나 카페인은 칼슘의 배출을 촉진할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
결론
칼슘은 건강한 뼈와 치아를 유지하는 데 중요한 영양소로, 다양한 채소와 유제품에서 섭취할 수 있습니다.
케일, 브로콜리, 시금치 등의 녹황색 채소는 채식주의자나 비건을 위한 좋은 칼슘 공급원이 되고, 우유, 치즈, 요거트 등 유제품은 높은 칼슘 함량과 흡수율로 많은 사람들에게 유익합니다.
칼슘이 많은 채소와 유제품 2
