철분 많은 음식 2가지
철분은 체내에서 산소 운반과 혈액 생성에 중요한 역할을 하는 미네랄로, 철분이 부족하면 빈혈과 피로감을 유발할 수 있습니다.
철분이 풍부한 음식을 섭취하면 이러한 증상을 예방하고 체내 철분 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다.
철분은 특히 임산부나 월경이 있는 여성, 성장기 아이들에게 중요하며, 철분 흡수를 돕는 비타민 C와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
철분이 많은 음식은 크게 동물성 식품과 식물성 식품으로 나눌 수 있으며, 각 음식의 철분 함유량과 흡수율에 따라 선택하면 더욱 효과적입니다.
아래는 철분 많은 음식 2가지입니다.
1. 동물성 식품
동물성 식품에 포함된 철분은 헤모글로빈 철분(heme iron) 형태로 흡수율이 높아 체내 흡수가 더 빠릅니다.
대표적인 철분이 많은 동물성 식품은 다음과 같습니다.
붉은 고기: 쇠고기, 양고기, 돼지고기 등 붉은 고기는 철분이 풍부합니다.
특히 쇠고기는 철분 함량이 높아 체내에서 잘 흡수되며, 보통 100g당 2~3mg 정도의 철분이 포함되어 있습니다.
쇠고기 부위 중에서도 간이나 심장 같은 내장 부위는 철분 함량이 더욱 높습니다.
간
간은 철분뿐만 아니라 비타민 A, B12 등의 영양소가 풍부합니다.
소간, 돼지간, 닭간 등에서 많은 철분을 얻을 수 있으며, 소간 100g당 약 6.5mg 이상의 철분이 포함되어 있습니다.
다만, 간은 콜레스테롤이 높을 수 있어 과다 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
닭고기와 칠면조: 붉은 고기만큼 철분이 많지는 않지만, 닭고기나 칠면조의 어두운 부위(특히 다리 부분)는 좋은 철분 공급원입니다.
해산물: 굴, 새우, 참치, 연어 등 해산물도 철분이 풍부한 편입니다.
특히 굴은 철분이 매우 많아, 100g당 약 5~6mg 정도의 철분을 포함하고 있습니다.
2. 식물성 식품
식물성 식품에 포함된 철분은 비헤모글로빈 철분(non-heme iron)으로 흡수율이 동물성 철분에 비해 낮지만, 꾸준히 섭취하면 철분 보충에 도움이 됩니다.
시금치: 시금치는 대표적인 철분 함유 채소로, 100g당 약 2~3mg 정도의 철분이 있습니다.
시금치는 비타민 C가 함께 포함되어 있어 철분 흡수율을 높이는데 도움을 줍니다.
또한 비타민 K, 엽산, 칼슘 등의 영양소도 풍부합니다.
두부와 콩류: 두부, 콩, 렌틸콩, 병아리콩 등은 철분과 단백질이 풍부하여 식물성 철분 섭취에 좋은 식품입니다.
특히 렌틸콩은 100g당 약 3.3mg의 철분을 포함하고 있어 채식주의자나 철분 부족이 우려되는 사람들에게 좋은 선택입니다.
퀴노아
퀴노아는 철분뿐만 아니라 단백질, 식이섬유, 마그네슘 등이 풍부한 슈퍼푸드로 불립니다.
쌀이나 다른 곡물보다 철분 함량이 높아, 채식주의자들에게 특히 추천됩니다.
견과류와 씨앗: 호박씨, 참깨, 아몬드, 캐슈넛 등 다양한 견과류와 씨앗도 철분이 많습니다.
특히 호박씨는 100g당 약 8mg 이상의 철분을 함유하고 있어 하루 철분 권장량의 일부를 쉽게 보충할 수 있습니다.
철분 흡수를 돕는 식품
철분이 많은 음식을 섭취할 때는 비타민 C가 풍부한 음식을 함께 섭취하면 철분 흡수율을 높일 수 있습니다.
예를 들어 철분이 풍부한 식사를 할 때 귤, 오렌지, 브로콜리, 파프리카 등의 비타민 C가 풍부한 음식을 곁들이면 좋습니다.
주의사항
철분 보충제를 과다 섭취하거나 철분이 많은 음식을 너무 많이 섭취하면 소화 장애나 철 과다 증상이 나타날 수 있으므로, 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
철분 많은 음식 2가지
