요통 운동 추천 8가지
요통을 완화하거나 예방하기 위한 운동은 허리의 근육을 강화하고 유연성을 향상시키는 데 도움을 줍니다.
운동은 과도한 스트레스나 부상을 예방하고, 올바른 자세를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
아래는 요통 운동 추천 8가지입니다.
1. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)
고양이-소 자세는 척추를 부드럽게 풀어주고, 요통을 완화하는 데 매우 효과적인 운동입니다. 이 운동은 유연성을 향상시키고, 허리와 복부 근육을 활성화하는 데 도움을 줍니다.
방법:
손목은 어깨 너비로, 무릎은 엉덩이 너비로 벌리고, 네 발로 기기 자세를 취합니다.
숨을 들이마시면서 척추를 아래로 내리고, 머리는 위로 들어올려서 소 자세를 만듭니다.
숨을 내쉬면서 등은 둥글게 만들고, 머리는 내려서 고양이 자세로 만듭니다.
이 자세를 10~15회 반복합니다.
2. 브리지 (Bridge)
브리지는 허리와 엉덩이 근육을 강화하는 운동으로, 요통을 예방하는 데 매우 효과적입니다. 이 운동은 특히 둔근(엉덩이 근육)과 하체 근육을 강화하고, 척추를 지지하는 근육들을 강화하는 데 좋습니다.
방법:
등을 대고 눕고, 무릎을 굽혀 발은 바닥에 평평하게 둡니다. 두 발은 엉덩이 너비로 벌려줍니다.
팔은 몸 옆에 두고, 손바닥은 바닥을 향하게 합니다.
엉덩이를 천천히 들어올려서 몸이 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 합니다.
3~5초 동안 이 자세를 유지하고, 천천히 엉덩이를 내려줍니다.
10~15회 반복합니다.
3. 허리 비틀기 (Spinal Twist)
허리 비틀기는 허리와 척추의 유연성을 증가시키고, 근육 긴장을 풀어주는 데 도움이 됩니다.
방법:
바닥에 등을 대고 눕고, 무릎을 세운 상태에서 발은 바닥에 붙입니다.
팔은 양옆으로 펼쳐서 어깨와 수평을 이루게 하고, 손바닥은 바닥을 향하게 합니다.
무릎을 왼쪽으로 천천히 내리면서, 고개는 오른쪽으로 돌려줍니다.
허리가 바닥에 완전히 붙도록 유지하면서 20~30초간 이 자세를 유지합니다.
반대 방향으로도 동일하게 반복합니다.
4. 다리 들어올리기 (Leg Raises)
다리 들어올리기는 허리와 하체 근육을 강화하고, 허리 통증을 완화하는 데 매우 효과적인 운동입니다.
방법:
등을 대고 눕고, 양 팔은 몸 옆에 둡니다.
한쪽 다리를 천천히 들어 올리고, 5초간 유지합니다.
다리를 천천히 내려주고, 반대쪽 다리도 동일하게 반복합니다.
각 다리마다 10~15회 반복합니다.
5. 플랭크 (Plank)
플랭크는 전체적인 코어 근육을 강화하는 운동으로, 요통을 예방하고 완화하는 데 효과적입니다. 코어 근육은 허리와 척추를 지탱하는 중요한 역할을 합니다.
방법:
팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고, 몸을 일직선으로 만들어줍니다.
복부와 엉덩이를 조여서 코어 근육에 힘을 주고, 20~30초 동안 유지합니다.
점차적으로 시간을 늘려가며, 1~2분까지 유지할 수 있도록 합니다.
6. 힙 스트레칭 (Hip Flexor Stretch)
힙 플렉서(엉덩이 굴곡근)를 스트레칭하면, 엉덩이와 허리의 긴장을 완화할 수 있습니다. 특히 오래 앉아 있는 경우 이 부위가 경직되기 쉬운데, 이를 풀어주는 데 효과적입니다.
방법:
한 무릎을 바닥에 대고, 다른 다리는 발끝을 바닥에 두고 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
엉덩이를 앞으로 밀며, 허벅지와 엉덩이에 긴장이 느껴질 때까지 스트레칭합니다.
이 자세를 30초간 유지한 후, 반대쪽도 동일하게 합니다.
7. 몸통 구부리기 (Seated Forward Bend)
몸통 구부리기는 허리와 척추의 유연성을 향상시키고, 긴장을 풀어주는 효과적인 스트레칭 운동입니다.
방법:
다리를 앞으로 쭉 펴고 앉습니다.
두 손을 발끝을 향해 뻗으면서 상체를 천천히 내려줍니다.
최대한 허리가 늘어나도록 하고, 이 자세를 20~30초간 유지합니다.
8. 요가의 아기 자세 (Child’s Pose)
아기 자세는 요가에서 흔히 사용되는 스트레칭 동작으로, 허리 통증을 완화하고 전신의 긴장을 풀어줍니다.
방법:
무릎을 꿇고 앉은 자세에서, 상체를 앞으로 숙이며 팔을 쭉 뻗고 이마를 바닥에 대고 내려줍니다.
30초에서 1분까지 이 자세를 유지합니다.
요통 운동을 할 때 주의사항:
운동 전에는 반드시 충분한 준비 운동을 하고, 운동 후에는 스트레칭을 통해 근육을 이완시켜 주는 것이 중요합니다.
무리하게 운동을 하지 말고, 통증이 심해지면 즉시 운동을 중단하고 전문가와 상담해야 합니다.
운동은 규칙적으로 하는 것이 중요하며, 하루에 10~20분씩 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
위의 운동들은 요통 완화에 도움이 될 수 있으며, 올바른 자세와 운동을 통해 허리 건강을 유지할 수 있습니다.
요통 운동 추천 8가지
