요통 스트레칭 7가지
요통을 완화하기 위한 스트레칭은 척추와 주변 근육의 유연성을 높이고, 근육의 긴장을 풀어줍니다.
올바른 자세와 규칙적인 스트레칭은 요통 예방에 매우 효과적입니다. 아래는 요통 스트레칭 7가지입니다.
1. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)
목표: 척추의 유연성을 높이고, 요통을 완화하는 데 효과적입니다.
방법:
손과 무릎을 바닥에 대고 시작합니다. 어깨와 손목은 일직선으로, 엉덩이와 무릎도 일직선이 되게 합니다.
숨을 들이마시며 배를 내밀고, 머리와 엉덩이를 하늘로 향하게 하여 ‘소 자세’를 취합니다.
숨을 내쉬며 등을 둥글게 말고, 머리와 엉덩이를 아래로 내리며 ‘고양이 자세’를 취합니다.
이 두 자세를 번갈아 가며 10~15회 반복합니다.
2. 무릎 가슴 당기기 (Knee to Chest Stretch)
목표: 허리와 엉덩이 근육을 늘려줍니다.
방법:
바닥에 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 발바닥은 바닥에 붙입니다.
한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨서 양손으로 무릎을 감싸며 20~30초 동안 유지합니다.
반대쪽도 반복하고, 양쪽을 2~3회씩 해줍니다.
두 무릎을 동시에 당길 수도 있으며, 이때는 허리 전체를 늘리는 효과를 줍니다.
3. 허리 비틀기 스트레칭 (Spinal Twist Stretch)
목표: 척추의 회전과 스트레칭을 통해 요통을 완화합니다.
방법:
바닥에 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 발바닥은 바닥에 붙입니다.
양팔을 양옆으로 펼쳐서 손바닥이 바닥을 향하게 합니다.
무릎을 천천히 왼쪽으로 내리고, 머리는 오른쪽으로 돌려서 몸이 비틀어지게 합니다.
20~30초 동안 자세를 유지한 후, 반대쪽도 반복합니다.
각 방향에서 2~3회씩 반복합니다.
4. 엉덩이 근육 스트레칭 (Piriformis Stretch)
목표: 엉덩이와 하체 근육을 늘려줍니다.
방법:
바닥에 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 발바닥은 바닥에 붙입니다.
한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리고, 그 상태에서 양손으로 올린 다리의 무릎을 당겨 가슴 쪽으로 끌어당깁니다.
20~30초 동안 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.
이 스트레칭은 엉덩이와 하체 근육의 긴장을 풀어주고 요통 완화에 도움이 됩니다.
5. 햄스트링 스트레칭 (Hamstring Stretch)
목표: 허리와 다리 뒤쪽 근육인 햄스트링을 늘려줍니다.
방법:
바닥에 등을 대고 눕습니다. 한쪽 다리를 곧게 펴고 다른 무릎을 구부립니다.
구부린 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 당기며, 펴진 다리를 천천히 위로 들어 올립니다.
허리가 아프지 않도록 조심하며, 다리를 20~30초 동안 유지합니다.
반대쪽 다리도 동일하게 반복합니다.
6. 사자 자세 (Lion’s Breath Stretch)
목표: 척추와 목, 어깨를 스트레칭하고 긴장을 풀어줍니다.
방법:
무릎을 꿇고 앉습니다. 두 손을 무릎 위에 올려놓고 척추를 곧게 펴고 앉습니다.
깊게 숨을 들이마시고, 입을 벌린 채 혀를 내밀며 ‘하-’ 하고 소리를 내며 숨을 내쉽니다.
이 과정을 5~10회 반복합니다.
사자 자세는 요통 완화에 도움이 되는 호흡과 스트레칭을 동시에 제공해 줍니다.
7. 다리 들어올리기 스트레칭 (Leg Raise Stretch)
목표: 허리와 엉덩이 근육을 강화하고, 요통을 완화하는 데 도움을 줍니다.
방법:
바닥에 등을 대고 눕고, 한쪽 다리를 곧게 펴서 천천히 들어 올립니다.
다리를 들어 올린 상태에서 10~15초간 유지한 후, 천천히 내려 놓습니다.
반대쪽 다리도 동일하게 반복합니다.
각 다리당 10회씩 반복합니다.
스트레칭 시 주의 사항
호흡: 스트레칭 중에는 항상 깊고 규칙적인 호흡을 유지하는 것이 중요합니다. 호흡을 멈추지 않고 천천히 늘려주는 것이 근육에 더 많은 혜택을 줍니다.
과도한 힘: 스트레칭을 할 때 너무 세게 당기지 않도록 주의하세요. 과도한 스트레칭은 근육에 더 많은 긴장을 줄 수 있습니다.
통증: 스트레칭 도중에 통증이 느껴지면 즉시 멈추고, 가벼운 통증이나 불편함은 허용하되 극심한 통증이 발생하면 의사의 상담을 받는 것이 좋습니다.
일관성: 꾸준히 스트레칭을 하면 요통 예방에 도움이 되며, 몸의 유연성을 증가시킵니다. 하루에 최소 10~15분씩 스트레칭 시간을 가지는 것이 이상적입니다.
이 스트레칭들은 꾸준히 하면 요통을 완화하는 데 효과적입니다.
운동 전후에 몸을 풀어주는 스트레칭은 항상 중요하며, 규칙적인 스트레칭 습관을 통해 장기적인 요통 예방 효과를 기대할 수 있습니다.
요통 스트레칭 7가지
