요가 초보자가 따라 할 동작 9
요가 초보자를 위한 필수 동작 및 자세한 설명
요가는 몸과 마음을 조화롭게 만들어 주는 운동으로, 유연성을 증가시키고 근력을 강화하며 스트레스를 줄이는 데 효과적입니다.
특히 초보자들은 기본적인 동작을 정확하게 익히는 것이 중요합니다.
이번 글에서는 요가 초보자가 따라 하기 좋은 동작을 설명해 드리겠습니다.
요가 초보자가 따라 할 동작 9
1. 산 자세 (타다사나, Tadasana)
기본적인 서 있는 자세로 모든 요가 동작의 기본이 되는 자세입니다.
✅ 동작 방법
발을 붙이고 곧게 선다. 발끝이 정면을 향하도록 한다.
발바닥에 고르게 체중을 분산시키고, 허리를 곧게 펴준다.
어깨를 뒤로 젖히며 가슴을 편다.
팔을 자연스럽게 몸 옆에 두거나 머리 위로 올린다.
호흡을 깊게 들이쉬고 내쉬면서 30초~1분간 유지한다.
✅ 효과: 자세 교정, 균형 감각 향상, 허리와 다리 근력 강화
2. 아래로 향한 개 자세 (아도 무카 스바나사나, Adho Mukha Svanasana)
전신을 이완시키고, 등과 다리를 스트레칭하는 동작입니다.
✅ 동작 방법
매트 위에 네발기기 자세를 만든다. 손과 무릎을 바닥에 둔다.
손바닥을 바닥에 단단히 누르면서 엉덩이를 천장 방향으로 들어올린다.
무릎을 펴고, 발뒤꿈치를 바닥으로 내리려 노력한다.
머리는 팔 사이에 두고 시선은 배꼽을 바라본다.
510회 깊은 호흡을 하며 30초1분 유지한다.
✅ 효과: 전신 스트레칭, 혈액순환 개선, 어깨와 척추 유연성 증가
3. 아기 자세 (발라사나, Balasana)
허리와 목을 편안하게 풀어주는 휴식 자세입니다.
✅ 동작 방법
무릎을 꿇고 앉는다. 발뒤꿈치 위에 엉덩이를 둔다.
상체를 앞으로 숙여 이마를 바닥에 댄다.
팔을 앞으로 뻗거나 몸 옆에 둔다.
호흡을 깊게 들이쉬고 내쉬면서 편안한 상태로 유지한다.
30초~1분간 유지하며 긴장을 푼다.
✅ 효과: 허리 이완, 목과 어깨의 긴장 완화, 스트레스 해소
4. 전굴 자세 (우타나사나, Uttanasana)
허리와 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)을 늘려주는 동작입니다.
✅ 동작 방법
산 자세에서 시작하여 상체를 천천히 앞으로 숙인다.
무릎을 약간 굽혀도 괜찮으며, 손이 바닥이나 정강이에 닿도록 한다.
목과 어깨에 힘을 빼고 이완한다.
510회 깊은 호흡을 하면서 30초1분간 유지한다.
✅ 효과: 허리 스트레칭, 혈액순환 개선, 피로 회복
5. 전사 1 자세 (비라바드라사나 1, Virabhadrasana 1)
하체 근력을 강화하고 균형감을 길러주는 자세입니다.
✅ 동작 방법
다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다.
앞쪽 무릎을 90도로 구부리고 뒷다리는 곧게 편다.
양팔을 머리 위로 들어 올리고 손바닥을 마주 본다.
상체를 세우고 시선은 정면을 향한다.
30초~1분 동안 유지한 후 반대쪽도 반복한다.
✅ 효과: 허벅지와 엉덩이 근력 강화, 균형 감각 향상
6. 나무 자세 (브리크샤사나, Vrksasana)
집중력과 균형 감각을 기르는 자세입니다.
✅ 동작 방법
한쪽 발을 반대쪽 허벅지 안쪽에 올려놓는다.
두 손을 가슴 앞에서 합장하거나 머리 위로 뻗는다.
중심을 잡으며 시선을 한 곳에 집중한다.
30초~1분 동안 유지한 후 반대쪽도 반복한다.
✅ 효과: 균형 감각 향상, 다리 근력 강화, 집중력 증가
7. 코브라 자세 (부장가사나, Bhujangasana)
허리와 복부를 강화하는 동작입니다.
✅ 동작 방법
배를 바닥에 대고 엎드린다.
손을 가슴 옆에 두고 팔을 이용해 상체를 들어 올린다.
어깨를 내리고 가슴을 앞으로 밀어낸다.
510회 호흡하며 30초1분 유지한다.
✅ 효과: 허리 강화, 유연성 증가, 피로 해소
8. 다리 들기 자세 (우르드바 프라사리타 파다사나, Urdhva Prasarita Padasana)
복부 근력을 강화하는 동작입니다.
✅ 동작 방법
등을 대고 눕는다.
다리를 천장 방향으로 곧게 올린다.
복부에 힘을 주면서 다리를 내렸다가 다시 올린다.
10~15회 반복한다.
✅ 효과: 복부 근력 강화, 허리 보호, 하체 근육 강화
9. 다리 벽에 기대기 자세 (빕리타 카라니, Viparita Karani)
하루 피로를 풀어주고 부종을 완화하는 자세입니다.
✅ 동작 방법
벽 가까이에 앉는다.
다리를 벽에 기대어 올리고 상체를 바닥에 눕힌다.
팔을 편안하게 몸 옆에 둔다.
깊은 호흡을 하며 5~10분간 유지한다.
✅ 효과: 혈액순환 촉진, 부종 완화, 심신 안정
마무리
초보자는 욕심을 내기보다 편안한 호흡과 올바른 자세 유지에 집중하는 것이 중요합니다.
매일 꾸준히 연습하면 유연성과 균형 감각이 향상되며, 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.
하루 10~15분만 투자해도 건강한 몸과 마음을 가꿀 수 있으니 꾸준히 실천해 보세요!
요가 초보자가 따라 할 동작 9
