병아리콩 효능 7가지와 샐러드 레시피
아래는 병아리콩 효능 7가지와 샐러드 레시피입니다.
1. 단백질 공급원
병아리콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
100g당 약 19g의 단백질을 함유하고 있어 채식주의자나 비건이 단백질을 섭취할 수 있는 좋은 식품입니다.
2. 식이섬유 풍부
병아리콩에는 많은 양의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 이는 소화기 건강에 도움을 주고, 장운동을 촉진하며, 변비를 예방하는 데 효과적입니다.
또한 식이섬유는 혈당 수치를 안정시키고, 포만감을 오래 유지시켜 다이어트에도 유리합니다.
3. 비타민과 미네랄
병아리콩은 철분, 마그네슘, 칼륨, 아연 등의 다양한 미네랄과 비타민 B군을 포함하고 있습니다.
철분은 빈혈 예방에 도움을 주고, 마그네슘은 근육 기능과 신경 기능에 중요하며, 칼륨은 혈압 조절에 기여합니다.
4. 혈당 조절
병아리콩은 낮은 혈당지수(GI)를 가지고 있어 혈당 급증을 방지합니다. 이는 당뇨 환자나 혈당 조절이 필요한 사람들에게 특히 유익합니다.
5. 심장 건강
병아리콩은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시켜 심장 건강에 도움을 줍니다.
오메가-3 지방산이 풍부하여 혈압을 낮추고, 염증을 줄이는 데 기여합니다.
6. 항산화 효과
병아리콩에는 다양한 항산화 물질이 포함되어 있어, 세포 손상을 방지하고, 노화를 늦추며, 면역력을 강화합니다.
7. 뼈 건강
병아리콩에는 칼슘, 마그네슘, 비타민 K 등 뼈 건강에 중요한 영양소가 포함되어 있어 골밀도를 높이고, 골다공증 예방에 도움을 줍니다.
병아리콩 샐러드 레시피
병아리콩 샐러드는 만들기 간단하면서도 영양이 풍부해 다양한 식단에 활용할 수 있습니다. 아래는 기본적인 병아리콩 샐러드 레시피입니다.
재료:
병아리콩 (통조림 또는 삶은 것) 1컵
오이 1개 (깍둑썰기)
방울토마토 10개 (반으로 자름)
빨강 피망 1/2개 (깍둑썰기)
빨강 양파 1/4개 (얇게 슬라이스)
올리브 1/4컵 (슬라이스)
페타 치즈 1/4컵 (부스러기)
신선한 파슬리 2큰술 (다진 것)
드레싱:
올리브 오일 3큰술
레몬즙 2큰술
발사믹 식초 1큰술
다진 마늘 1쪽
소금과 후추 적당량
만드는 방법
병아리콩 준비: 병아리콩을 통조림을 사용할 경우, 찬물에 헹구어 물기를 빼줍니다. 건조된 병아리콩을 사용할 경우, 하룻밤 동안 물에 불린 뒤 삶아줍니다.
채소 준비: 오이, 방울토마토, 빨강 피망, 빨강 양파를 적당한 크기로 썰어줍니다.
드레싱 만들기: 작은 그릇에 올리브 오일, 레몬즙, 발사믹 식초, 다진 마늘을 넣고 잘 섞어줍니다. 소금과 후추로 간을 맞춥니다.
샐러드 섞기: 큰 그릇에 병아리콩과 준비한 채소들을 넣고, 올리브와 페타 치즈를 추가합니다. 드레싱을 부어 잘 섞어줍니다.
마무리: 다진 파슬리를 뿌려 마무리합니다. 필요에 따라 소금과 후추로 추가 간을 맞추어줍니다.
서빙: 바로 먹어도 좋고, 냉장고에 잠시 두어 차게 해서 먹어도 좋습니다.
이 샐러드는 단백질과 섬유질이 풍부하여 한 끼 식사로 충분하며, 다양한 채소와 치즈가 어우러져 맛과 영양이 균형 잡힌 식단을 제공합니다.
필요에 따라 다른 채소나 드레싱을 추가하거나 변형하여 자신의 취향에 맞게 조절할 수 있습니다.
병아리콩 효능 7가지와 샐러드 레시피
