뱃살, 내장비만 기준 6
뱃살, 내장비만 기준 6
내장비만 기준과 예방 및 관리 방법
1. 내장비만이란?
내장비만(Visceral fat obesity)이란 복부 깊숙이 위치한 내장 주변에 지방이 과도하게 축적된 상태를 의미한다.
피하지방(피부 아래에 축적된 지방)과 달리, 내장지방은 장기 주변과 복강 내에 쌓이며 건강에 더 큰 영향을 미친다.
내장비만은 단순히 뱃살이 많아 보이는 것이 아니라, 대사증후군 및 다양한 만성질환을 유발할 위험이 높아지는 심각한 건강 문제다.
2. 내장비만 기준
내장비만은 일반적으로 허리둘레, 복부 CT 검사, 체지방률, 내장지방 지수(VFI, Visceral Fat Index) 등을 통해 진단된다.
1) 허리둘레 기준
세계보건기구(WHO) 및 대한비만학회의 기준에 따르면, 내장비만의 위험도를 평가하는 중요한 지표 중 하나가 허리둘레이다.
✅ 한국인 및 아시아인 기준
남성: 허리둘레 90cm 이상
여성: 허리둘레 85cm 이상
허리둘레가 이 기준을 초과하면 내장비만의 위험이 높아진다고 판단한다.
✅ 측정 방법
똑바로 선 상태에서 힘을 빼고 측정해야 한다.
갈비뼈와 골반뼈 사이의 중간 지점(배꼽 부근)에서 줄자를 이용해 측정한다.
2) 복부 CT 검사
CT(컴퓨터 단층촬영)를 통해 내장지방과 피하지방을 구분하여 보다 정확한 측정이 가능하다.
내장지방 면적이 100㎠ 이상이면 내장비만으로 진단한다.
내장지방 비율이 높을수록 당뇨, 심혈관 질환 등의 위험도 증가한다.
3) 체지방률 및 내장지방 지수(VFI)
체성분 분석(InBody 검사 등)을 통해 내장지방 수준을 평가할 수 있다.
내장지방 지수(VFI)가 10 이상이면 내장비만으로 분류된다.
3. 내장비만의 원인
내장비만은 여러 가지 요인에 의해 발생한다.
✅ 1) 잘못된 식습관
고열량, 고탄수화물, 고지방 음식 섭취
가공식품, 패스트푸드, 단 음식 섭취 증가
과식 및 불규칙한 식사 습관
✅ 2) 운동 부족
유산소 운동 부족으로 지방 연소가 감소
근력 운동 부족으로 기초대사량 저하
장시간 앉아 있는 생활 습관
✅ 3) 스트레스 및 수면 부족
스트레스 호르몬(코르티솔) 증가로 인해 내장지방 축적 증가
수면 부족으로 인해 신진대사 저하 및 폭식 유발
✅ 4) 호르몬 변화 및 나이 증가
나이가 들수록 근육량 감소 및 지방 축적 증가
폐경 이후 여성은 내장지방이 쉽게 쌓이는 경향
✅ 5) 유전적 요인
가족력이 있는 경우 내장지방이 쉽게 쌓일 가능성이 높음
4. 내장비만이 건강에 미치는 영향
내장지방은 단순히 뱃살 문제를 넘어서, 심각한 건강 문제를 유발할 수 있다.
✅ 1) 대사증후군 위험 증가
내장지방이 많으면 인슐린 저항성이 증가해 당뇨병 위험이 높아진다.
혈압 상승 및 이상지질혈증(고콜레스테롤, 고중성지방) 발생 가능성이 커진다.
✅ 2) 심혈관 질환
내장지방은 혈관을 좁게 만들어 고혈압, 심근경색, 뇌졸중의 위험을 높인다.
✅ 3) 간 건강 악화
내장비만은 지방간(비알코올성 지방간질환, NAFLD) 발생의 주요 원인이다.
간 기능 저하 및 간염, 간경화로 진행될 위험이 있음.
✅ 4) 만성 염증 및 면역력 저하
내장지방은 염증 유발 물질(사이토카인)을 분비해 만성 염증을 유발한다.
면역력 저하로 인해 감염병, 암 등의 위험이 증가한다.
✅ 5) 호르몬 불균형 및 생식 건강 문제
여성의 경우 생리불순, 다낭성 난소증후군(PCOS) 발생 위험 증가.
남성의 경우 테스토스테론 감소로 성기능 저하, 근육 감소 초래.
5. 내장비만 관리 및 예방 방법
내장비만은 생활 습관을 개선하면 충분히 예방하고 관리할 수 있다.
1) 건강한 식습관 유지
✅ 저탄수화물, 고단백 식단 유지
백미 대신 현미, 귀리, 퀴노아 등 복합탄수화물 섭취
닭가슴살, 두부, 생선, 달걀 등 단백질 섭취 증가
✅ 건강한 지방 섭취
올리브오일, 견과류, 연어 같은 불포화지방산 섭취 권장
트랜스지방(패스트푸드, 튀김)과 포화지방(기름진 고기) 섭취 줄이기
✅ 식이섬유 섭취 증가
채소, 과일, 해조류, 통곡물 섭취로 포만감 유지 및 장 건강 개선
✅ 설탕 및 가공식품 줄이기
탄산음료, 빵, 과자 등 단순당 섭취 줄이기
2) 운동 실천
✅ 유산소 운동(주 35회, 3060분)
걷기, 러닝, 자전거, 수영, 줄넘기 등
지방 연소 및 내장지방 감소 효과
✅ 근력 운동 병행
스쿼트, 런지, 데드리프트 등 복부 근육 강화 운동
기초대사량 증가 및 내장지방 축적 방지
3) 스트레스 관리 및 수면 개선
✅ 명상, 요가, 취미 활동을 통해 스트레스 해소
✅ 수면 시간 7~8시간 유지
✅ 잠들기 전 스마트폰, 카페인 섭취 줄이기
6. 결론
내장비만은 단순히 체형 문제를 넘어서, 건강에 심각한 영향을 미치는 주요 원인이다.
허리둘레 90cm(남성), 85cm(여성) 이상이면 내장비만 위험이 높아진다고 판단되며, 올바른 식습관과 운동을 통해 예방 및 관리가 가능하다.
유산소 운동과 근력 운동을 병행하고, 가공식품과 단순당 섭취를 줄이는 것이 핵심이다.
스트레스 관리와 충분한 수면도 중요한 요소이며, 생활 습관을 개선하면 내장비만을 효과적으로 줄이고 건강한 몸을 유지할 수 있다.
뱃살, 내장비만 기준 6
