면역력에 좋은, 철분 많은 음식 4
철분이 많은 음식과 섭취 방법
철분은 우리 몸에서 산소를 운반하는 헤모글로빈과 미오글로빈의 주요 구성 요소로, 세포 대사와 에너지 생성에 중요한 역할을 합니다.
철분 부족은 빈혈을 유발하고 피로, 어지럼증, 면역력 저하와 같은 증상을 초래할 수 있으므로 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
철분이 풍부한 음식은 크게 **헴 철분(heme iron)**과 **비헴 철분(non-heme iron)**으로 나뉩니다. 헴 철분은 동물성 식품에서, 비헴 철분은 주로 식물성 식품에서 얻을 수 있습니다.
아래는 면역력에 좋은, 철분 많은 음식 4가지입니다.
1. 헴 철분이 풍부한 동물성 식품
헴 철분은 체내 흡수율이 높은 형태의 철분으로, 동물성 식품에서 섭취할 수 있습니다.
(1) 붉은 고기
쇠고기와 양고기는 철분 함량이 높은 대표적인 음식입니다.
100g 기준으로 약 2~3mg의 철분을 함유하고 있으며, 특히 쇠간은 100g당 약 6.5mg로 가장 높은 철분 함량을 자랑합니다.
지방 함량이 적은 부위를 선택하면 철분과 단백질을 건강하게 섭취할 수 있습니다.
(2) 간
소간과 돼지간은 철분이 풍부한 음식 중 하나로, 빈혈 예방에 효과적입니다.
소간 100g에는 약 6~10mg의 철분이 함유되어 있습니다.
간은 비타민 A도 풍부하기 때문에 눈 건강에도 좋지만, 과다 섭취 시 비타민 A 과잉을 주의해야 합니다.
(3) 어패류
굴은 100g당 약 7mg의 철분을 함유하고 있으며, 아연과 비타민 B12도 풍부합니다.
조개류(홍합, 바지락 등) 또한 철분과 단백질 섭취에 적합합니다.
(4) 가금류
닭고기, 오리고기와 같은 가금류는 상대적으로 철분 함량이 낮지만, 헴 철분이므로 흡수율이 높습니다.
2. 비헴 철분이 풍부한 식물성 식품
비헴 철분은 동물성 철분에 비해 흡수율이 낮지만, 다양한 식품에서 섭취할 수 있으며 식단에 포함하기 쉽습니다.
(1) 잎채소
시금치: 100g당 약 2.7mg의 철분이 함유되어 있습니다.
케일과 같은 녹색 채소도 철분과 비타민 C를 함께 섭취할 수 있어 철분 흡수를 촉진합니다.
(2) 콩류
렌틸콩: 100g당 약 3.3mg의 철분을 함유하고 있습니다.
병아리콩과 검은콩: 철분뿐만 아니라 단백질과 섬유질도 풍부하여 채식주의자들에게 좋은 선택입니다.
(3) 견과류와 씨앗류
호박씨: 100g당 약 8.1mg의 철분이 들어 있습니다.
아몬드와 캐슈넛: 철분과 함께 건강한 지방을 공급합니다.
(4) 곡류
귀리: 아침 식사로 먹기 좋으며, 100g당 약 4.7mg의 철분을 제공합니다.
퀴노아: 철분뿐 아니라 필수 아미노산을 함유한 완전 단백질 식품입니다.
(5) 건조 과일
건포도와 말린 살구: 천연 당분과 철분이 많아 간식으로 적합합니다.
100g당 약 2~3mg의 철분을 함유하고 있습니다.
3. 철분 흡수를 높이는 방법
비타민 C와 함께 섭취
비타민 C는 철분의 체내 흡수를 도와줍니다. 철분이 풍부한 음식과 함께 오렌지, 딸기, 피망 같은 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하세요.
커피와 차는 식후에 마시기
커피와 차에 포함된 탄닌과 폴리페놀은 철분 흡수를 방해할 수 있습니다. 식사 후 1~2시간 뒤에 마시는 것이 좋습니다.
철분 보충제와 음식의 조합
철분 보충제를 복용할 경우, 공복에 섭취하거나 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.
4. 철분 섭취 시 주의점
과다 섭취 주의: 철분 과잉은 간과 심장에 부담을 줄 수 있으며, 소화 불량이나 변비를 유발할 수 있습니다.
균형 잡힌 식단: 철분이 풍부한 음식과 함께 단백질, 지방, 탄수화물을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
철분이 풍부한 음식을 적절히 섭취하고 흡수를 돕는 습관을 실천하면 빈혈 예방은 물론, 건강한 에너지 대사를 유지할 수 있습니다.
면역력에 좋은, 철분 많은 음식 4
