만성피로, 마그네슘이 풍부한 음식 9
마그네슘은 우리 몸에서 다양한 생리적 기능을 수행하는 필수 미네랄로, 신경 전달과 근육 수축, 혈당 조절, 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다.
마그네슘이 결핍되면 근육 경련, 피로, 불면증, 심지어 심혈관 질환까지 일으킬 수 있어 적절한 섭취가 중요합니다.
아래는 만성피로, 마그네슘이 풍부한 음식 9가지입니다.
1. 녹색 잎채소
시금치, 케일, 치커리 등의 녹색 잎채소는 마그네슘이 풍부한 대표적인 식품입니다.
특히 시금치는 마그네슘을 비롯한 철분과 비타민 K의 좋은 공급원이기도 합니다.
한 컵의 시금치(약 180g)에는 약 157mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다.
녹색 잎채소는 저칼로리이면서도 영양이 풍부해 샐러드, 스무디 등 다양한 방식으로 섭취할 수 있습니다.
2. 견과류와 씨앗류
아몬드, 캐슈너트, 호두 등 견과류와 호박씨, 참깨, 치아씨 등 씨앗류는 마그네슘이 많이 들어 있는 간편한 간식입니다.
특히 아몬드 30g에는 약 80mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다.
이 외에도 마그네슘뿐만 아니라 단백질, 불포화지방산, 섬유질이 풍부하여 심장 건강에 좋습니다.
하루 적당량의 견과류를 섭취하면 마그네슘 결핍 예방에 도움이 됩니다.
3. 통곡물
퀴노아, 현미, 귀리, 메밀 등 통곡물도 마그네슘이 풍부합니다.
통곡물은 섬유질이 많아 소화를 돕고 혈당 조절에 유리한데, 특히 귀리 한 컵에는 약 276mg의 마그네슘이 들어 있어 아침 식사로 섭취하기 좋습니다.
다양한 통곡물 요리법을 활용해 매일 조금씩 섭취하면 마그네슘 보충에 큰 도움이 됩니다.
4. 콩류
검은콩, 병아리콩, 렌틸콩 등 콩류는 마그네슘뿐만 아니라 단백질과 섬유질, 여러 비타민이 풍부해 건강에 유익합니다.
특히 검은콩 한 컵에는 약 120mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다.
콩은 샐러드, 스튜, 수프 등에 활용 가능하며, 채식주의자나 비건 식단에서도 필수적인 단백질 공급원입니다.
5. 해조류
김, 다시마, 미역 등의 해조류는 마그네슘과 요오드, 철분 등 미네랄이 풍부해 체내 전해질 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다.
해조류 100g에는 약 60~150mg의 마그네슘이 포함되어 있어 한국식 밥상에서 자연스럽게 섭취할 수 있습니다.
특히 다시마는 육수로 사용하기 좋고, 미역은 샐러드나 미역국으로 쉽게 요리할 수 있어 다양한 방식으로 마그네슘을 보충할 수 있습니다.
6. 바나나
바나나는 대표적인 마그네슘 공급원 중 하나로, 중간 크기의 바나나 한 개에는 약 32mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다.
또한 바나나는 칼륨이 풍부해 근육 경련 예방에 좋고, 비타민 C와 섬유질도 함유하고 있어 장 건강과 면역력 강화에 도움이 됩니다.
간식으로 간편하게 섭취할 수 있어 바쁜 현대인에게 적합한 식품입니다.
7. 어패류
특히 연어, 고등어, 참치 등 기름진 생선은 마그네슘이 풍부할 뿐만 아니라 오메가-3 지방산을 포함하고 있어 심장 건강에 큰 도움을 줍니다.
100g의 연어에는 약 30mg의 마그네슘이 포함되어 있으며, 비타민 D도 풍부해 뼈 건강에도 좋습니다.
주 1-2회 정도 어패류를 섭취하면 마그네슘과 함께 오메가-3 지방산도 함께 보충할 수 있습니다.
8. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 마그네슘이 풍부한 디저트로, 카카오 함량이 높은 제품일수록 마그네슘이 많습니다.
70-85% 카카오를 함유한 다크 초콜릿 30g에는 약 64mg의 마그네슘이 들어 있습니다.
단, 당분이 높은 초콜릿은 오히려 건강에 해로울 수 있으니 카카오 함량이 높은 것을 선택하는 것이 좋습니다.
9. 두부
두부는 식물성 단백질과 마그네슘이 풍부해 채식주의자나 비건에게 적합한 식품입니다.
100g의 두부에는 약 53mg의 마그네슘이 포함되어 있으며, 칼슘도 함께 들어 있어 뼈 건강에 좋은 영향을 미칩니다.
다양한 요리에 활용할 수 있어 매일 식사에 포함하기 쉬운 식품입니다.
마그네슘은 다양한 식품에 함유되어 있으므로, 특정 음식에 집중하기보다 다양한 식품을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.
만성피로, 마그네슘이 풍부한 음식 9
