당뇨 식단 5가지
당뇨 식단의 중요성과 기본 원칙
당뇨병은 혈당 관리가 핵심인 질환으로, 적절한 식단은 혈당을 안정적으로 유지하고 합병증을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.
당뇨 식단은 개인의 상태와 생활 습관에 따라 조정되어야 하지만, 아래의 기본 원칙을 참고하면 도움이 됩니다.
아래는 당뇨 식단 5가지입니다.
1. 당뇨 식단의 기본 원칙
(1) 탄수화물 관리
복합 탄수화물 선택: 정제된 탄수화물(흰 쌀, 흰 밀가루, 설탕)을 피하고 통곡물(현미, 퀴노아, 귀리), 고구마, 통밀 빵 등을 선택하세요.
지속적인 혈당 관리: GI(혈당지수)가 낮은 음식을 섭취해 혈당 급상승을 방지하세요.
(2) 단백질 섭취
양질의 단백질: 생선, 닭고기(껍질 제거), 두부, 콩류, 계란, 저지방 유제품 등을 섭취하세요.
과다 섭취 주의: 과도한 단백질 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있으니 적정량을 유지하세요.
(3) 지방 섭취
건강한 지방: 아보카도, 올리브 오일, 견과류, 씨앗류(아마씨, 치아씨) 등의 불포화 지방산은 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
포화 지방 제한: 가공육, 튀김, 팜유와 같은 음식은 피하세요.
(4) 식이섬유 섭취
채소, 과일(저당도 과일), 통곡물 등에 포함된 식이섬유는 혈당 상승을 억제하고 포만감을 오래 유지하는 데 유익합니다.
하루 약 25~30g의 섬유소를 섭취하는 것이 권장됩니다.
(5) 규칙적인 식사
하루 3번의 식사와 2번의 간식을 정해진 시간에 섭취하세요.
과식을 피하고 소량씩 자주 섭취해 혈당 변동을 줄이세요.
2. 권장 음식
(1) 채소
혈당에 큰 영향을 주지 않는 비전분성 채소를 섭취하세요. 예: 브로콜리, 시금치, 가지, 오이, 당근.
조리 방법은 찌거나 데치기를 추천하며, 기름에 튀기는 방법은 피하세요.
(2) 과일
혈당에 미치는 영향을 줄이기 위해 섬유질이 풍부하고 당도가 낮은 과일을 선택하세요. 예: 블루베리, 딸기, 자몽, 사과(껍질째).
과일은 과도하게 섭취하지 않도록 주의하세요. 하루 1~2회 적당량 섭취가 적합합니다.
(3) 단백질
생선: 오메가-3가 풍부한 연어, 고등어, 정어리.
식물성 단백질: 렌틸콩, 병아리콩, 두부.
동물성 단백질: 껍질을 제거한 닭고기, 칠면조 고기.
(4) 탄수화물
현미, 통밀빵, 귀리, 고구마와 같은 저 GI 식품.
(5) 건강한 지방
견과류: 아몬드, 호두, 피스타치오.
오일: 엑스트라 버진 올리브 오일, 카놀라 오일.
(6) 음료
물, 허브 차, 무가당 아몬드 우유 또는 두유.
단 음료(탄산음료, 과일 주스)는 피하세요.
3. 피해야 할 음식
단순당: 설탕, 꿀, 시럽, 사탕.
정제 곡물: 흰 쌀밥, 흰 밀가루, 파스타.
가공식품: 인스턴트 음식, 감자칩, 가공육.
튀긴 음식: 치킨, 감자튀김.
고지방 유제품: 크림, 전지 우유, 버터.
4. 당뇨에 추천하는 하루 식단 예시
아침
현미밥 반 공기
불고기(양념 없는 닭고기) 100g
브로콜리 데친 것
나트륨을 줄인 된장국
오전 간식
견과류 한 줌(아몬드 10알 또는 호두 5개)
점심
통밀 토르티야 랩에 닭가슴살과 신선한 채소를 넣은 샐러드
블루베리 한 줌
오후 간식
플레인 그릭 요거트(무가당) 한 컵
저녁
고구마 1개
생선구이(연어 또는 고등어)
가지와 애호박 볶음
취침 전 간식
삶은 달걀 1개 또는 두유 한 잔(무가당)
5. 추가 관리 팁
혈당 기록: 식사 후 혈당 변화를 기록해 자신에게 맞는 음식을 파악하세요.
수분 섭취: 하루 2L 이상 물을 마셔 혈액 순환과 신진대사를 원활히 하세요.
운동 병행: 매일 30분 이상의 규칙적인 운동이 혈당 조절에 도움이 됩니다.
당뇨 식단은 꾸준히 실천하는 것이 중요하며, 개인 상태에 따라 영양사 또는 의사와 상의하는 것이 좋습니다.
당뇨 식단 5가지
