당뇨 식단 10가지
당뇨에 좋은 식단을 구성하기 위한 10개의 레시피와 재료 양, 만드는 방법을 아래와 같이 제시합니다.
이 식단은 혈당 조절에 도움이 되도록 저당지수(GI)가 낮고, 섬유질이 풍부하며, 단백질과 건강한 지방을 적절히 포함하고 있습니다.
아래는 당뇨 식단 10가지입니다.
1. 닭가슴살 샐러드
재료:
닭가슴살 120g
로메인 상추 2컵
방울토마토 5개
오이 ½개
올리브유 1큰술
레몬즙 1큰술
소금, 후추 약간
만드는 방법:
닭가슴살은 소금, 후추로 간을 하고 팬에 구워 익힌 후, 한 입 크기로 자른다.
상추는 깨끗이 씻어 물기를 제거하고, 방울토마토와 오이는 슬라이스 한다.
샐러드 재료를 그릇에 담고, 올리브유와 레몬즙을 뿌린 후 잘 섞는다.
구운 닭가슴살을 샐러드 위에 얹어 마무리한다.
2. 아보카도와 퀴노아 볼
재료:
퀴노아 ½컵
아보카도 ½개
방울토마토 5개
올리브유 1큰술
레몬즙 1큰술
소금, 후추 약간
만드는 방법:
퀴노아는 물에 씻은 후, 물 1컵과 함께 끓여서 15분 정도 익힌다.
아보카도는 반으로 잘라 씨를 빼고, 슬라이스 한다.
방울토마토는 반으로 자른다.
퀴노아, 아보카도, 방울토마토를 섞고, 올리브유와 레몬즙을 넣어 간을 맞춘다.
3. 연어 스테이크
재료:
연어 필렛 150g
올리브유 1큰술
레몬즙 1큰술
허브 (타임, 로즈마리) 약간
소금, 후추 약간
만드는 방법:
연어에 소금, 후추를 뿌리고, 올리브유와 레몬즙으로 마리네이드 한다.
팬을 예열하고 연어를 올려 중간 불에서 4-5분 정도 구운 후, 허브를 뿌린다.
양면이 고루 익으면 접시에 담아낸다.
4. 브로콜리와 콩 샐러드
재료:
브로콜리 100g
병아리콩 ½컵
올리브유 1큰술
레몬즙 1큰술
소금, 후추 약간
만드는 방법:
브로콜리는 끓는 물에 데쳐서 찬물에 헹궈준다.
병아리콩은 물에 불려서 익힌다.
브로콜리와 병아리콩을 섞고, 올리브유와 레몬즙을 넣어 간을 맞춘다.
5. 두부 스테이크
재료:
두부 150g
간장 1큰술
마늘 1쪽
참기름 1작은술
청양고추 1개 (선택)
만드는 방법:
두부는 물기를 제거하고, 두껍게 썬다.
팬에 기름을 두르고 두부를 구운 후, 간장, 마늘, 참기름으로 만든 소스를 뿌린다.
청양고추를 썰어 장식한다.
6. 채소 볶음
재료:
당근 ½개
애호박 ½개
양파 ½개
올리브유 1큰술
소금, 후추 약간
만드는 방법:
당근, 애호박, 양파는 채 썬다.
팬에 올리브유를 두르고 채소를 볶는다.
소금, 후추로 간을 맞춘다.
7. 시금치 된장국
재료:
시금치 1컵
된장 1큰술
마늘 1쪽
물 2컵
만드는 방법:
시금치는 깨끗하게 씻는다.
냄비에 물을 끓이고 된장을 풀어 마늘을 넣는다.
시금치를 넣고 5분 정도 끓여 마무리한다.
8. 그릭 요거트와 견과류
재료:
그릭 요거트 1컵
아몬드 10g
호두 10g
꿀 1작은술 (선택)
만드는 방법:
그릭 요거트를 그릇에 담고, 아몬드와 호두를 잘게 썬다.
견과류를 요거트에 넣고 섞은 후, 꿀을 추가한다.
9. 소고기 미역국
재료:
미역 1컵
소고기 100g
마늘 1쪽
간장 1큰술
참기름 1큰술
물 3컵
만드는 방법:
미역은 불려서 잘게 썬다.
소고기는 얇게 썰어 참기름에 볶는다.
마늘과 간장을 넣고 잠시 볶은 후, 물을 넣고 끓인다.
미역을 넣고 10분 정도 끓여 마무리한다.
10. 고구마 구이
재료:
고구마 1개
올리브유 1작은술
소금 약간
만드는 방법:
고구마는 껍질을 벗기고, 적당한 크기로 썬다.
올리브유를 바르고, 소금을 약간 뿌린 후, 180도에서 20분간 굽는다.
이 식단은 당뇨를 관리하는 데 도움을 주는 저혈당 지수(GI) 식품들을 포함하고 있으며, 식사 간 균형을 맞출 수 있도록 돕습니다.
당뇨 식단 10가지
