다이어트 식단 7일 추천표: 체지방 감량에 효과적인 일주일 식단 플랜
“다이어트 식단 7일 추천표: 체지방 감량에 효과적인 일주일 식단 플랜”
🥗 다이어트 식단 7일 플랜
다이어트 식단 7일 추천표: 체지방 감량에 효과적인 일주일 식단 플랜
아침 공복 운동 효과: 체지방 연소부터 심신 건강까지! 꼭 알아야 할 7가지 이점
[하루 1시간 운동 효과] 꾸준한 1시간 운동이 주는 놀라운 변화와 과학적 이유
✅ 식단 기본 원칙
총 열량: 일 평균 1,200~1,400kcal (여성 기준, 남성은 +200kcal)
탄수화물: 40~45% (현미, 고구마 등 복합탄수)
단백질: 30~35% (닭가슴살, 두부, 생선, 계란 등)
지방: 20~25% (올리브유, 아보카도, 견과류 등 좋은 지방)
수분 섭취: 하루 2L 이상
간식: 오후 3~4시경, 저칼로리 스낵이나 과일 한 조각
🌞 1일차: 몸 가볍게 시작하기
아침:
삶은 달걀 2개
토마토 반 개
귀리우유 1컵
점심:
현미밥 1/2공기
닭가슴살 구이 100g
상추쌈+고추+마늘
미역국 (국물만 소량)
저녁:
찐 두부 1/2모
양배추 쪄서 간장 살짝
방울토마토 5개
🌞 2일차: 단백질 보충 집중
아침:
그릭요거트 무가당 100g
블루베리 10알
호두 2알
점심:
고구마 100g
삶은 달걀 1개
연어 샐러드 (올리브오일 소량 드레싱)
저녁:
닭가슴살 찜 100g
브로콜리 데침
양상추와 오이 샐러드
🌞 3일차: 채소 중심 클렌징 데이
아침:
채소 스무디 (케일, 사과, 오이, 레몬즙)
아몬드 5알
점심:
두부김치 (두부 100g, 김치는 물에 씻어 조리)
버섯볶음
현미밥 1/3공기
저녁:
야채죽 (양파, 당근, 호박, 현미쌀로 죽 조리)
저염 김치
🌞 4일차: 포만감 있는 식사
아침:
고구마 1/2개
삶은 달걀 1개
바나나 반 개
점심:
현미밥 1/2공기
오징어채볶음
애호박 나물
미소된장국
저녁:
두부 샐러드 (두부+양상추+방울토마토+발사믹 드레싱)
사과 1/2개
🌞 5일차: 건강한 지방 섭취
아침:
아보카도 반 개
통밀 식빵 1장
계란 프라이 1개
점심:
닭가슴살 아보카도 샐러드
고구마 100g
요거트
저녁:
연어구이 100g
브로콜리
오이무침
🌞 6일차: 가벼운 외식 가능 (조절된 양으로)
아침:
삶은 달걀 2개
당근 스틱
두유 1잔
점심:
순두부찌개 (밥은 반공기 이하)
생야채 쌈 (양파, 깻잎, 고추 등)
구운 김
저녁:
찐 고구마 1/2개
오이, 방울토마토
닭가슴살 샐러드
🌞 7일차: 리셋 데이 (속 편하게 정리)
아침:
양배추 스무디
삶은 계란 1개
방울토마토
점심:
호박죽
무나물
두부 반 모
저녁:
닭가슴살 샐러드
그릭요거트
견과류 5알
📝 다이어트 식단 팁
식사 시간은 규칙적으로, 4~5시간 간격 유지
공복 유지 시간도 중요 (간헐적 단식도 병행 가능)
일주일 식단 반복 후, 체중 감량 상태에 따라 탄수화물 양 조절
운동과 병행 시 효과 배가 (유산소+근력 운동 병행 추천)
다이어트 식단 7일 추천표: 체지방 감량에 효과적인 일주일 식단 플랜
