다이어트 간식 추천｜살 안 찌는 저칼로리 간식 10가지 정리
다이어트 간식 추천｜살 안 찌는 저칼로리 간식 10가지 정리
다이어트를 시작하면 가장 먼저 부딪히는 것이 바로 ‘간식 참기’입니다.
하지만 간식을 완전히 끊기보다는 올바른 간식 선택이 체중 관리에 더 효과적입니다. 저칼로리이면서도 포만감을 주고, 건강에도 좋은 다이어트 간식을 선택하면 스트레스 없이 체중 감량을 이어갈 수 있습니다.
이 글에서는 다이어트 간식으로 적합한 음식 10가지를 소개하고, 각각의 칼로리, 영양 성분, 섭취 시기까지 세세하게 안내합니다.
또한 간편하게 구입하거나 집에서 만들 수 있는 방법도 함께 알려드리겠습니다.
다이어트 간식 추천｜살 안 찌는 저칼로리 간식 10가지 정리
고단백 저탄수 식단: 체지방을 줄이고 건강을 지키는 스마트한 선택
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1. 그릭요거트 + 견과류
칼로리: 무가당 기준 100g 약 60~70kcal
포인트: 단백질 풍부, 장 건강에 도움
추천 섭취법: 아몬드, 호두 등과 함께 섞으면 포만감 극대화
그릭요거트는 단백질이 풍부하고, 소화도 잘 되어 다이어트 간식으로 매우 적합합니다. 여기에 무염 견과류를 소량 추가하면 포만감을 높이고 혈당도 안정적으로 유지할 수 있어요.
2. 삶은 달걀
칼로리: 1개 약 70kcal
포인트: 고단백, 저탄수화물
추천 섭취 시기: 운동 전후 또는 배고플 때
달걀은 완전식품으로 알려져 있으며, 삶아서 먹으면 불필요한 기름을 줄일 수 있습니다. 특히 단백질과 비타민 B군이 풍부하여 근육 유지에 도움을 줍니다.
3. 오이, 셀러리, 방울토마토
칼로리: 오이 1개 약 15kcal, 셀러리 한 줄기 5kcal, 방울토마토 100g 약 20kcal
포인트: 수분+식이섬유 풍부, 식욕 억제 효과
활용법: 간단한 야채스틱 or 홈메이드 저칼로리 소스와 함께
특히 셀러리는 씹는 데 시간도 오래 걸리고 칼로리가 거의 없기 때문에 다이어트 간식으로 제격입니다.
4. 곤약 젤리
칼로리: 1포 약 5~10kcal
포인트: 포만감 있음, 당 적음
주의사항: 당 함량, 첨가물 확인 필수
최근 인기 있는 곤약젤리는 식이섬유가 풍부하여 포만감을 줍니다. 저당 제품을 선택하고 하루 1~2포로 제한하면 훌륭한 다이어트 간식이 됩니다.
5. 삶은 고구마
칼로리: 중간 크기 1개 약 120kcal
포인트: 복합 탄수화물, GI 지수 낮음
추천 섭취 시기: 오후 간식 or 운동 전
고구마는 단맛도 있고 천천히 소화되어 혈당 스파이크를 줄여주며, 장시간 포만감을 유지시켜줍니다.
6. 닭가슴살 스낵
칼로리: 제품마다 다르나 1팩 기준 50~100kcal
포인트: 고단백, 간편
추천 제품: 무염/저나트륨 제품 선택
시중에 나와 있는 닭가슴살 스낵은 포장되어 있어 휴대가 편리하며, 단백질 섭취량을 높이는 데 효과적입니다. 운동 후 간식으로 추천합니다.
7. 삶은 병아리콩 or 렌틸콩
칼로리: 100g 약 130~150kcal
포인트: 식물성 단백질, 식이섬유 풍부
활용법: 에어프라이어로 구워서 ‘콩 스낵’으로 즐기기
콩류는 포만감이 높고 건강한 지방과 단백질을 포함하고 있어, 채식 다이어트 중에도 매우 유용한 간식입니다.
8. 저지방 우유 or 두유
칼로리: 1컵 기준 80~100kcal
포인트: 단백질 보충, 포만감 유지
활용법: 곡물류와 함께 ‘간편 쉐이크’ 만들기
식사 간 간편하게 단백질과 칼슘을 섭취하고 싶을 때 좋습니다. 단, 가당 두유는 피해야 합니다.
9. 에그 머핀 (계란 기반)
칼로리: 1개 약 100kcal 내외
포인트: 오븐 or 에어프라이어로 조리 가능
홈메이드 팁: 계란, 시금치, 양파, 피망 등 섞어 구우면 OK
에그 머핀은 미리 만들어 냉장 보관하고 간식처럼 먹기 좋아요. 식단 관리할 때 아침 대용 간식으로도 활용됩니다.
10. 아보카도 한 조각
칼로리: 1/2개 약 120kcal
포인트: 건강한 지방, 포만감 지속
활용법: 통밀 크래커 위에 얹어 섭취
아보카도는 불포화지방산이 풍부하여 혈중 콜레스테롤을 개선하고, 다이어트 시 지방 섭취 균형을 잡아줍니다.
다이어트 간식 섭취 팁
간식은 하루 총 칼로리의 10~15% 내외로 제한하세요.
탄수화물보다 단백질, 식이섬유 중심의 간식을 선택하세요.
배고플 때만 간식을 먹되, 정해진 시간에 규칙적으로 섭취하면 불필요한 폭식을 막을 수 있습니다.
물과 함께 먹으면 포만감이 더 오래 지속됩니다.
마무리
다이어트를 한다고 간식을 모두 끊을 필요는 없습니다. 오히려 현명한 간식 선택은 식욕을 조절하고 체중 감량을 더욱 원활하게 해주는 역할을 합니다.
위에 소개한 10가지 건강한 다이어트 간식을 잘 활용하면, 굶지 않고도 슬림한 몸매를 유지할 수 있습니다.
자신의 체질과 활동량에 맞춰 간식 섭취량을 조절하고, 규칙적인 운동과 수면을 함께 병행한다면 다이어트 성공은 충분히 가능합니다.
다이어트 간식 추천｜살 안 찌는 저칼로리 간식 10가지 정리
