난 이것만 먹어! 고지혈증 좋은 음식 6
고지혈증을 관리하고 개선하기 위해선 음식 관리가 중요합니다.
아래는 고지혈증 좋은 음식과 고지혈증 증상, 고지혈증에 안좋은 음식들입니다.
1. 식이섬유 함유 식품: 고지혈증을 관리하는 데 중요한 요소 중 하나는 식이섬유를 충분히 섭취하는 것입니다.
곡물, 과일, 채소, 견과류 등 다양한 식품에 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다.
식이섬유는 소화과정에서 콜레스테롤을 흡수하고 배설하는 데 도움이 됩니다. 꼭꼭 물려 먹는 것이 중요합니다.
2. 오메가-3 지방산 함유 식품
오메가-3 지방산은 심장 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
특히 지방산의 한 종류인 EPA와 DHA는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈관을 보호하는 데 도움이 됩니다.
생선(연어, 고등어 등), 호두, 아몬드 등 오메가-3 지방산을 함유한 식품을 섭취할 수 있습니다.
3. 채소와 과일: 채소와 과일은 식이섬유뿐만 아니라 항산화물질과 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 제공합니다.
특히 녹색잎채소(시금치, 케일 등), 당근, 토마토, 파프리카 등은 고지혈증을 관리하는 데 도움이 되는 식품입니다.
4. 견과류: 견과류에는 건강에 좋은 지방, 단백질, 식이섬유 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 아몬드, 호두, 땅콩, 잣 등을 적당량 섭취하면 혈중 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.
하지만 과다한 섭취는 역효과를 낼 수 있으니 적당량을 유지하는 것이 중요합니다.
5. 식물성 단백질
식물성 단백질은 동물성 단백질보다 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향이 작습니다.
대체로 콩류, 두류, 콩나물, 녹두 등이 식물성 단백질을 공급하는데 도움이 됩니다.
6. 올리브 오일: 올리브 오일에는 단일 불포화 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 지방은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강을 지킴에 도움이 됩니다.
음식 조리 시 올리브 오일을 사용하여 포화 지방산 함유 식물성 기름을 대체하는 것이 좋습니다.
7. 식초: 식초에는 혈당 조절과 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 식이섬유와 항산화물질이 풍부하게 함유되어 있습니다.
식초를 음식에 사용하거나 식초 기반의 드레싱을 활용하여 고지혈증을 관리할 수 있습니다.
고지혈증을 관리하고 심장 건강을 유지하기 위해서는 위에서 언급한 음식들을 다양하게 조합하여 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.
또한 건강한 식습관과 함께 정기적인 운동, 금연, 음주량 제한 등의 생활습관도 함께 고려되어야 합니다.
고지혈증 증상
고지혈증은 일반적으로 증상이 없을 수 있어서 “침묵하는 살인자”로 불리기도 합니다.
하지만 고지혈증이 지속되면서 혈관 손상이나 혈전 형성 등으로 심각한 문제를 초래할 수 있습니다.
아래는 일반적인 고지혈증 증상들입니다.
1. 가슴 통증 또는 흉통: 혈관에 지방이 축적되어 혈관이 좁아지면서 심근에 혈액 공급이 부족해지는 경우, 가슴 통증이나 압박감이 발생할 수 있습니다.
이는 심근경색의 조기 증상일 수 있습니다.
2. 호흡 곤란: 혈관이 좁아지면서 심장이 충분한 혈액을 몸 전체에 공급하지 못하게 되면, 호흡 곤란이 발생할 수 있습니다.
특히 활동 중에 호흡 곤란을 느낄 수 있습니다.
3. 두통 또는 어지러움: 고지혈증으로 인해 혈액순환에 문제가 발생하면 뇌에 충분한 혈류가 이루어지지 않을 수 있습니다.
이로 인해 두통이나 어지러움을 경험할 수 있습니다.
4. 허리통증
고지혈증으로 인한 혈관 손상은 척추 근처의 혈액순환이 감소하고, 디스크의 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 이로 인해 허리통증을 느낄 수 있습니다.
5. 피로감: 고지혈증으로 인한 혈류 저하로 인해 몸 전체에 산소와 영양분이 충분히 공급되지 않을 수 있으며, 이는 피로감을 유발할 수 있습니다.
6. 각종 신체 부위의 통증: 고지혈증으로 인해 혈액순환이 불규칙해지면서 다양한 신체 부위에서 통증을 느낄 수 있습니다. 예를 들어 다리의 통증이나 부종이 발생할 수 있습니다.
7. 시력 변화: 혈관 손상으로 인해 눈에 충분한 혈류가 이루어지지 않으면, 시력 변화가 발생할 수 있습니다. 흐릿한 시야나 시야 손실 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
8. 고지혈증의 증상은 각인마다 다를 수 있으며, 위에 나열된 증상이 있는 경우에도 다른 질환의 증상일 수 있습니다.
정기적인 혈압 측정과 혈중 콜레스테롤 수치 검사를 통해 심혈관 질환의 위험을 조기에 발견하고 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다.
고지혈증에 안좋은 음식
고지혈증을 악화시킬 수 있는 음식에는 콜레스테롤이 높거나 포화 지방산이 풍부한 음식이 포함됩니다. 이러한 음식을 섭취할 때는 주의가 필요합니다.
아래는 고지혈증에 안좋은 음식들입니다.
1. 고지방 식품: 지방 함량이 높은 음식은 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.
특히 동물성 지방이 많이 함유된 육류(특히 지방이 많은 부위), 햄버거, 핫도그, 소시지, 푸팟 등은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.
2. 포화 지방산이 풍부한 음식: 포화 지방산은 혈중 “나쁜” 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.
버터, 치즈, 고기의 지방, 트랜스 지방이 함유된 가공 식품(과자, 빵, 빵류), 패스트푸드 등은 포화 지방산이 많이 함유된 음식입니다.
3. 과당과 당분이 많은 음식: 과다한 당분과 과당은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 단순 당을 많이 함유한 과자, 케이크, 쿠키, 탄산음료 등은 섭취를 제한해야 합니다.
4. 과도한 소금
과도한 소금 섭취는 혈압을 높일 수 있으며, 고혈압은 심혈관 질환과 관련이 있습니다. 소금이 많이 함유된 가공 식품(채소 스프, 인스턴트 음식, 가공 육류)을 피하는 것이 좋습니다.
5. 트랜스 지방이 함유된 음식: 트랜스 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 뿐만 아니라 “좋은” HDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
트랜스 지방이 함유된 음식으로는 패스트푸드, 가공 과자, 쿠키, 인스턴트 음식 등이 있습니다.
6. 과다한 알코올: 과도한 알코올 섭취는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으며, 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
과도한 알코올 섭취를 피하고, 건강한 수준에서 섭취하는 것이 중요합니다.
고지혈증을 관리하고 심장 건강을 유지하기 위해서는 위에 나열된 음식들을 피하고, 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.
대신에 식이섬유가 풍부한 식품, 식물성 단백질, 올리브 오일 등을 섭취하여 고지혈증을 관리하는 것이 좋습니다.
