글루텐 프리 레시피 5개와 만드는 방법
글루텐 프리 레시피 5개와 만드는 방법
글루텐 프리(Gluten-Free) 레시피는 밀가루를 포함한 글루텐 함유 식품을 배제한 요리 방법입니다.
최근에는 건강 관리, 체중 감량, 소화 문제 해결을 위해 글루텐 프리 식단을 찾는 사람들이 많아졌습니다.
특히 셀리악병(Celiac Disease), 글루텐 민감성(Gluten Sensitivity), 과민성 대장 증후군(IBS) 등을 가진 사람들에게 도움이 됩니다.
이번 글에서는 아침, 점심, 저녁, 디저트까지 활용할 수 있는 다양한 글루텐 프리 레시피를 드리겠습니다.
글루텐 프리 레시피 5개와 만드는 방법
믹스커피 유통기한: 보관 방법과 변질 여부까지 완벽 정리
1. 아침: 글루텐 프리 바나나 팬케이크
📌 재료 (2인분)
바나나 2개
달걀 2개
아몬드 가루 1/2컵
베이킹 파우더 1/2작은술
바닐라 익스트랙 1작은술 (선택)
코코넛 오일 1큰술
메이플 시럽 (토핑용)
블루베리 또는 견과류 (토핑용)
🥣 만드는 법
바나나를 포크로 으깨어 부드러운 반죽을 만든다.
달걀을 풀어 바나나와 섞는다.
아몬드 가루, 베이킹 파우더, 바닐라 익스트랙을 넣고 잘 섞는다.
팬에 코코넛 오일을 두르고 중약 불에서 한 국자씩 반죽을 부어준다.
한쪽 면이 익으면 뒤집어 노릇하게 익힌다.
블루베리, 견과류, 메이플 시럽을 올려 완성한다.
✅ 포인트: 일반 팬케이크보다 부드러우므로 불 조절을 잘해야 한다.
2. 점심: 글루텐 프리 닭가슴살 퀴노아 샐러드
📌 재료 (2인분)
닭가슴살 150g
퀴노아 1컵
방울토마토 6~8개
오이 1/2개
아보카도 1개
올리브 오일 2큰술
레몬즙 1큰술
소금, 후추 약간
파슬리 또는 바질 (선택)
🥗 만드는 법
퀴노아를 깨끗이 씻고 물 2컵과 함께 냄비에 넣어 끓인다. (약 15분)
닭가슴살은 소금, 후추를 뿌려 오븐(180℃)에서 20분간 굽거나 팬에서 익힌다.
방울토마토, 오이, 아보카도를 적당한 크기로 썬다.
익은 퀴노아와 닭가슴살을 한입 크기로 자르고 모든 재료를 볼에 넣는다.
올리브 오일과 레몬즙을 뿌려 잘 섞는다.
기호에 따라 파슬리나 바질을 추가한다.
✅ 포인트: 퀴노아는 미리 삶아두면 더 간편하게 사용할 수 있다.
3. 저녁: 글루텐 프리 닭고기 크림 스프
📌 재료 (2인분)
닭가슴살 200g
양파 1/2개
당근 1/2개
감자 1개
마늘 2쪽
버터 1큰술
무염 닭 육수 2컵
아몬드 밀크 또는 코코넛 밀크 1컵
소금, 후추 약간
파슬리 (선택)
🍲 만드는 법
닭가슴살을 한입 크기로 썬다.
냄비에 버터를 녹이고 다진 마늘, 양파, 당근, 감자를 넣고 볶는다.
닭고기를 넣고 익을 때까지 볶는다.
닭 육수를 붓고 약한 불에서 15분간 끓인다.
아몬드 밀크(또는 코코넛 밀크)를 넣고 한소끔 더 끓인다.
소금, 후추로 간을 맞추고 기호에 따라 파슬리를 뿌려 완성한다.
✅ 포인트: 글루텐 프리 크림 스프이므로 밀가루 대신 아몬드 밀크나 코코넛 밀크를 사용한다.
4. 디저트: 글루텐 프리 초콜릿 브라우니
📌 재료 (8조각 기준)
다크 초콜릿 100g
코코넛 오일 1/4컵
달걀 2개
메이플 시럽 1/4컵
아몬드 가루 3/4컵
코코아 파우더 2큰술
베이킹 소다 1/2작은술
바닐라 익스트랙 1작은술
견과류 (선택)
🍫 만드는 법
오븐을 180℃로 예열한다.
다크 초콜릿과 코코넛 오일을 중탕으로 녹인다.
볼에 달걀, 메이플 시럽, 바닐라 익스트랙을 넣고 섞는다.
녹인 초콜릿을 넣고 잘 섞는다.
아몬드 가루, 코코아 파우더, 베이킹 소다를 체에 내려 넣는다.
반죽을 잘 섞은 후 베이킹 팬에 부어준다.
20~25분간 구워 완성한다.
✅ 포인트: 오븐에서 꺼낸 후 완전히 식혀야 촉촉한 식감이 살아난다.
5. 추가: 글루텐 프리 식재료 리스트
🔹 곡물 대체재: 퀴노아, 현미, 아마란스, 메밀, 타피오카 가루
🔹 밀가루 대체재: 아몬드 가루, 코코넛 가루, 병아리콩 가루
🔹 소스 대체재: 타마리 간장(일반 간장에는 글루텐 함유)
🔹 우유 대체재: 아몬드 밀크, 코코넛 밀크, 오트밀크
✨ 마무리
글루텐 프리 식단은 건강한 장 건강 유지, 체중 조절, 염증 감소에 도움이 될 수 있습니다. 위에서 소개한 레시피는 맛있고 영양가 높으며 쉽게 만들 수 있는 메뉴들이니 한 번 시도해 보세요!
혹시 추가로 궁금한 레시피가 있으면 언제든지 알려주세요 😊
글루텐 프리 레시피 5개와 만드는 방법
