고지혈증 식단 10가지
고지혈증 관리를 위한 식단에서 중요한 요소는 포화지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이고, 불포화지방, 식이섬유, 항산화 성분을 많이 포함하는 것입니다.
아래는 고지혈증 식단 10가지입니다.
1. 오메가-3가 풍부한 생선 (연어, 고등어, 청어)
섭취량: 일주일에 2~3회, 100g 정도.
섭취 방법: 오메가-3는 염증을 줄이고 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줍니다.
구이 또는 찜으로 조리하여 섭취하면 좋으며, 튀김보다는 오븐에 구워서 지방 섭취를 줄이는 것이 효과적입니다.
2. 올리브 오일
섭취량: 하루 1~2큰술.
섭취 방법: 샐러드 드레싱이나 볶음 요리에 사용하세요. 올리브 오일은 불포화지방이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 효과적입니다.
하지만 열에 약하기 때문에 낮은 온도에서 사용하거나 생으로 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 아몬드와 호두 등 견과류
섭취량: 하루 28g (약 한 줌).
섭취 방법: 아몬드와 호두는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘리는 데 도움이 됩니다.
간식으로 섭취하거나 요거트나 샐러드에 뿌려서 먹으면 좋습니다. 단, 칼로리가 높으므로 하루 권장량을 초과하지 않도록 주의하세요.
4. 통곡물 (귀리, 보리, 현미)
섭취량: 하루 1~2회, 한 컵 정도.
섭취 방법: 귀리와 같은 통곡물에는 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 밥 대신 현미를 사용하거나 아침 식사로 오트밀을 섭취하면 좋습니다.
가공되지 않은 곡물을 선택하는 것이 좋습니다.
5. 채소 (브로콜리, 시금치, 케일)
섭취량: 하루 200g 이상.
섭취 방법: 다양한 색상의 채소를 섭취하여 항산화 성분과 비타민을 보충할 수 있습니다.
브로콜리, 시금치, 케일 같은 채소는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 샐러드나 찜으로 조리하여 섭취하세요.
6. 과일 (사과, 오렌지, 베리류)
섭취량: 하루 1~2회, 한 컵.
섭취 방법: 과일은 식이섬유와 항산화제가 풍부하여 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 데 도움을 줍니다.
사과와 오렌지 등 섬유질이 많은 과일을 껍질째 먹거나 베리류를 간식으로 섭취하세요. 단, 과일 주스보다는 통째로 섭취하는 것이 좋습니다.
7. 콩류 (검은콩, 병아리콩, 렌틸콩)
섭취량: 하루 100g.
섭취 방법: 콩류는 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 콜레스테롤을 감소시키는 데 도움을 줍니다.
콩 샐러드나 스프에 추가해 먹거나 밥과 함께 먹으면 좋습니다. 튀기지 않고 삶거나 찌는 방식으로 요리하세요.
8. 마늘
섭취량: 하루 1~2쪽.
섭취 방법: 마늘은 혈관을 확장시키고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주는 알리신 성분이 풍부합니다.
생으로 먹거나 찌개, 볶음 요리에 넣어서 활용할 수 있습니다. 단, 과다 섭취 시 위장 장애를 유발할 수 있으므로 적당히 섭취하세요.
9. 녹차
섭취량: 하루 2~3잔.
섭취 방법: 녹차에는 카테킨이라는 항산화제가 포함되어 있어 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고 심혈관 건강에 이롭습니다.
뜨거운 물에 우려서 차로 마시거나, 녹차 파우더를 활용해 다양한 요리나 음료로 섭취할 수 있습니다.
10. 아보카도
섭취량: 하루 1/2개 정도.
섭취 방법: 아보카도는 불포화지방산이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 유용합니다. 샐러드에 넣거나 스무디로 섭취할 수 있으며, 빵에 발라 간단한 식사 대용으로도 좋습니다.
고지혈증 식단 10가지
