고지혈증 식단 10가지
고지혈증을 관리하기 위해, 식이 섬유가 풍부하고, 건강한 지방을 포함하며, 콜레스테롤과 포화지방이 적은 식단이 도움이 될 수 있습니다.
아래는 고지혈증 식단 10가지입니다.
1. 귀리와 견과류 샐러드
재료
귀리: 1컵
아몬드: 10알
호두: 5알
그릭 요거트: 2큰술
꿀: 1작은술
사과: 1/2개
블루베리: 1/2컵
시금치: 한 줌
레몬즙: 1큰술
소금, 후추: 약간
만드는 방법
귀리는 10분간 물에 삶아 차갑게 식힙니다.
아몬드와 호두는 적당히 잘게 부숩니다.
사과는 얇게 썰고, 시금치는 깨끗이 씻어 준비합니다.
볼에 귀리, 아몬드, 호두, 사과, 블루베리, 시금치를 넣고, 그릭 요거트와 꿀, 레몬즙을 넣어 잘 섞습니다.
소금과 후추로 간을 맞추어 완성합니다.
2. 연어 구이와 아보카도 샐러드
재료
연어 필레: 1조각 (100g)
아보카도: 1/2개
양상추: 한 줌
방울토마토: 5개
적양파: 1/4개
올리브 오일: 1큰술
레몬즙: 1큰술
소금, 후추: 약간
파슬리: 약간
만드는 방법
연어 필레에 소금, 후추로 간하고 올리브 오일을 두른 팬에 구워줍니다.
아보카도는 얇게 썰고, 양상추와 방울토마토, 적양파는 잘게 썹니다.
볼에 준비한 야채와 아보카도를 넣고 레몬즙과 소금, 후추로 간합니다.
구운 연어를 올리고 파슬리로 장식해 완성합니다.
3. 두부 스테이크와 구운 채소
재료
두부: 200g
애호박: 1/2개
파프리카: 1/2개
양파: 1/2개
올리브 오일: 1큰술
간장: 1큰술
마늘: 1쪽
소금, 후추: 약간
만드는 방법
두부는 물기를 제거하고, 한 입 크기로 자릅니다.
애호박, 파프리카, 양파는 적당한 크기로 썰어줍니다.
팬에 올리브 오일을 두르고 두부를 구운 후, 간장과 다진 마늘을 넣어 간을 합니다.
준비한 채소도 팬에 구워 소금, 후추로 간을 맞춰줍니다.
두부 스테이크와 채소를 함께 접시에 담아 완성합니다.
4. 닭가슴살과 병아리콩 샐러드
재료
닭가슴살: 100g
병아리콩: 1/2컵 (삶은 것)
양상추: 한 줌
오이: 1/2개
방울토마토: 5개
올리브 오일: 1큰술
레몬즙: 1큰술
소금, 후추: 약간
만드는 방법
닭가슴살을 삶아 한 입 크기로 찢어줍니다.
오이와 방울토마토, 양상추는 잘게 썹니다.
볼에 병아리콩과 준비한 재료를 모두 넣고, 올리브 오일과 레몬즙을 넣어 섞습니다.
소금과 후추로 간을 맞추어 완성합니다.
5. 바나나 귀리죽
재료
귀리: 1컵
바나나: 1개
우유(또는 두유): 1컵
꿀: 1작은술
아몬드: 5알 (다진 것)
만드는 방법
귀리는 우유에 넣고 중약불에서 5분간 끓입니다.
바나나는 으깨어 넣고 함께 끓입니다.
꿀을 추가하여 간을 맞추고, 다진 아몬드를 위에 뿌려 완성합니다.
6. 병아리콩 스프
재료
병아리콩: 1컵 (삶은 것)
당근: 1/2개
양파: 1/2개
셀러리: 1줄기
올리브 오일: 1큰술
마늘: 1쪽
채소 육수: 2컵
소금, 후추: 약간
만드는 방법
올리브 오일을 두른 팬에 다진 마늘, 당근, 양파, 셀러리를 볶습니다.
삶은 병아리콩과 채소 육수를 넣고 중불에서 끓입니다.
소금, 후추로 간을 맞추고 부드럽게 끓여줍니다.
7. 퀴노아 샐러드
재료
퀴노아: 1컵
오이: 1/2개
파프리카: 1/2개
방울토마토: 5개
올리브 오일: 1큰술
레몬즙: 1큰술
소금, 후추: 약간
만드는 방법
퀴노아는 15분간 삶아 물기를 빼고 식힙니다.
오이, 파프리카, 방울토마토는 잘게 썹니다.
볼에 퀴노아와 야채를 넣고 올리브 오일, 레몬즙, 소금, 후추를 넣어 섞어 완성합니다.
8. 토마토 스파게티
재료
통밀 스파게티: 80g
토마토: 2개
양파: 1/4개
마늘: 1쪽
올리브 오일: 1큰술
바질: 약간
소금, 후추: 약간
만드는 방법
스파게티는 소금물에 삶아 준비합니다.
토마토와 양파, 마늘을 잘게 다져 올리브 오일에 볶아 소스를 만듭니다.
삶은 스파게티와 소스를 섞고 바질로 장식해 완성합니다.
9. 가지 구이와 병아리콩 스프레드
재료
가지: 1개
병아리콩: 1/2컵 (삶은 것)
올리브 오일: 1큰술
마늘: 1쪽
레몬즙: 1큰술
소금, 후추: 약간
만드는 방법
가지는 얇게 썰어 올리브 오일에 구워줍니다.
병아리콩과 다진 마늘, 레몬즙을 믹서에 넣고 곱게 갈아 스프레드를 만듭니다.
가지에 스프레드를 올려 완성합니다.
10. 브로콜리 스무디
재료
브로콜리: 1/2컵 (삶은 것)
바나나: 1개
아몬드 우유: 1컵
꿀: 1작은술
만드는 방법
모든 재료를 믹서에 넣고 부드럽게 갈아줍니다.
컵에 담아 바로 마실 수 있습니다.
이 식단들은 고지혈증에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며, 식이 섬유와 항산화 성분이 풍부해 건강에도 좋습니다.
고지혈증 식단 10가지
