고지혈증에 나쁜 음식과 피해야 할 식습관
고지혈증에 나쁜 음식과 피해야 할 식습관
고지혈증에 좋은 야채 – 건강한 식단 혈중 콜레스테롤을 낮추는 법
고지혈증에 나쁜 음식과 피해야 할 식습관
1. 고지혈증이란?
고지혈증(고콜레스테롤혈증, 이상지질혈증)은 혈액 내 총 콜레스테롤, LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤, 중성지방(TG)의 수치가 정상 범위를 초과하는 질환이다.
이는 심혈관계 질환, 동맥경화, 고혈압 등의 원인이 될 수 있으며 식습관이 주요 원인 중 하나다. 따라서 고지혈증을 예방하고 관리하기 위해서는 나쁜 음식을 피하는 것이 필수적이다.
2. 고지혈증에 나쁜 음식
1) 포화지방이 많은 음식
포화지방은 혈액 내 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤을 증가시키며, 혈관 건강을 악화시킨다.
⦁ 기름진 육류 및 가공육
삼겹살, 갈비, 소고기 등 기름진 부위
햄, 소시지, 베이컨 등 가공육
튀긴 치킨, 패스트푸드 햄버거
⦁ 버터 및 유지방이 많은 유제품
버터, 마가린, 쇼트닝
크림, 생크림, 전지분유
치즈(특히 고지방 치즈)
⦁ 코코넛오일 및 팜유 함유 제품
팜유와 코코넛오일은 포화지방이 매우 높은 식물성 기름
팜유가 들어간 인스턴트 음식, 과자, 초콜릿, 아이스크림
💡 대체 추천 식품
지방이 적은 살코기(닭가슴살, 돼지고기 안심, 소고기 우둔살)
저지방 우유, 저지방 요거트
2) 트랜스지방이 많은 음식
트랜스지방은 혈액 내 LDL 수치를 급격히 증가시키고, HDL(고밀도 지단백) 콜레스테롤을 감소시켜 심혈관 질환을 유발한다.
⦁ 패스트푸드 및 튀긴 음식
감자튀김, 치킨너겟, 도넛
라면, 튀김류
⦁ 제과 및 제빵류
크로와상, 페이스트리, 머핀, 케이크
도넛, 마카롱, 쿠키, 비스킷
⦁ 가공식품
인스턴트 음식, 냉동식품(피자, 만두)
마가린이 들어간 음식
💡 대체 추천 식품
오븐에 구운 닭고기나 생선
트랜스지방 없는 홈메이드 간식(통밀빵, 견과류 스낵)
3) 콜레스테롤 함량이 높은 음식
콜레스테롤 자체가 높은 음식은 혈중 콜레스테롤 수치를 증가시키므로 주의해야 한다.
⦁ 내장류 및 동물성 기름
소, 돼지, 닭의 간, 곱창, 순대
소머리국밥, 곰탕, 설렁탕
⦁ 달걀노른자 및 일부 해산물
달걀노른자(하루 1개 이하 권장)
오징어, 새우, 게(콜레스테롤 함량이 높음)
💡 대체 추천 식품
달걀 대신 두부나 닭가슴살로 단백질 섭취
저콜레스테롤 해산물(생선, 해조류)
4) 당분이 많은 음식
과도한 당 섭취는 중성지방을 증가시키고 인슐린 저항성을 높여 고지혈증을 악화시킨다.
⦁ 설탕이 많은 가공식품
탄산음료, 과일주스, 에너지음료
아이스크림, 초콜릿, 사탕
⦁ 정제 탄수화물
흰쌀밥, 흰 밀가루(식빵, 파스타)
떡, 라면, 인스턴트 누들
💡 대체 추천 식품
통곡물(현미, 귀리, 퀴노아)
무가당 요거트, 블랙커피
5) 나트륨이 높은 음식
고지혈증 환자는 나트륨 섭취를 줄여야 한다. 나트륨이 많으면 혈압이 상승하고 혈관 건강이 악화될 수 있다.
⦁ 짜게 조리된 음식
라면, 짜장면, 짬뽕
국, 찌개, 젓갈, 장아찌
⦁ 가공식품 및 즉석식품
햄, 소시지, 통조림
감자칩, 스낵류
💡 대체 추천 식품
싱겁게 조리한 국, 찌개
생채소, 저염 견과류
3. 고지혈증을 피하기 위한 식습관
1️⃣ 튀김보다는 찜, 구이, 삶기 선택
기름에 튀긴 음식 대신 오븐구이, 찜, 삶은 요리를 선택
2️⃣ 신선한 채소와 과일 섭취 증가
섬유질이 풍부한 채소와 과일을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움
3️⃣ 좋은 지방 섭취
견과류(아몬드, 호두, 캐슈넛), 올리브오일, 들기름을 활용
4️⃣ 오메가-3 지방산이 풍부한 음식 섭취
연어, 고등어, 참치 등 오메가-3가 많은 생선을 섭취
5️⃣ 정제 탄수화물 대신 통곡물 선택
현미, 귀리, 통밀빵 등 복합탄수화물로 대체
6️⃣ 저나트륨 식단 유지
국물 요리를 줄이고, 허브나 천연 조미료로 맛을 내기
4. 결론
고지혈증을 예방하고 관리하기 위해서는 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤, 당, 나트륨이 많은 음식을 피하는 것이 필수적이다.
대신 건강한 식습관을 유지하며 신선한 채소, 좋은 지방, 오메가-3가 풍부한 생선을 섭취하는 것이 중요하다.
식습관이 변하면 혈중 콜레스테롤 수치를 효과적으로 조절할 수 있으므로 꾸준한 관리가 필요하다.
고지혈증에 나쁜 음식과 피해야 할 식습관
