갱년기 증상 완화하는 음식 추천 영양소 6
갱년기 증상 완화에 도움이 되는 음식과 영양소
갱년기는 여성과 남성 모두에게 찾아오는 자연스러운 생리적 변화지만, 특히 여성의 경우 폐경과 함께 호르몬 변화가 급격히 일어나면서 다양한 신체적·정신적 증상이 발생한다.
대표적인 갱년기 증상으로는 안면홍조, 발한, 불면증, 우울감, 관절통, 골다공증, 체중 증가 등이 있다.
이러한 증상을 완화하기 위해서는 생활습관 관리와 함께 올바른 식습관이 중요하다.
갱년기에 좋은 음식과 그 이유를 자세히 살펴보자.
갱년기 증상 완화하는 음식 추천 영양소 6
1. 식물성 에스트로겐이 풍부한 음식
갱년기 증상은 여성호르몬인 에스트로겐 감소와 관련이 깊다. 따라서 식물성 에스트로겐(파이토에스트로겐)이 풍부한 음식을 섭취하면 체내 호르몬 균형을 맞추는 데 도움이 된다.
① 콩류 (두부, 청국장, 된장, 두유)
콩에는 이소플라본이라는 식물성 에스트로겐이 풍부하다. 이는 체내 에스트로겐과 유사한 작용을 하여 호르몬 감소로 인한 증상을 완화한다.
연구에 따르면, 콩 단백질을 꾸준히 섭취하면 안면홍조와 골밀도 감소를 줄이는 데 도움이 된다.
두부, 청국장, 된장 같은 발효된 콩 식품은 장내 유익균을 증가시켜 장 건강에도 긍정적인 영향을 미친다.
② 아마씨, 참깨, 해바라기씨
**리그난(lignan)**이라는 식물성 에스트로겐이 풍부하여 여성호르몬 균형을 유지하는 데 도움을 준다.
아마씨는 오메가-3 지방산도 함유하고 있어 심혈관 건강에도 유익하다.
2. 골다공증 예방을 위한 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식
갱년기 이후에는 골밀도가 낮아지면서 골다공증 위험이 증가한다. 이를 예방하기 위해 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 것이 중요하다.
① 유제품 (우유, 요거트, 치즈)
칼슘과 단백질이 풍부하여 뼈 건강을 유지하는 데 도움을 준다.
요거트는 장 건강을 개선하고 소화 기능을 원활하게 하는 데도 효과적이다.
② 뼈째 먹는 생선 (멸치, 연어, 정어리)
멸치는 칼슘 함량이 높고, 연어와 정어리는 비타민 D가 풍부해 칼슘 흡수를 돕는다.
연어에는 오메가-3 지방산도 풍부하여 염증 완화 및 심혈관 건강 개선 효과가 있다.
③ 녹황색 채소 (시금치, 브로콜리, 케일)
식물성 칼슘을 공급하며, 마그네슘도 포함되어 있어 골 건강을 유지하는 데 도움을 준다.
3. 갱년기 체중 증가 예방을 위한 고단백 저탄수화물 식품
갱년기 이후 신진대사가 저하되면서 체중이 쉽게 증가할 수 있다. 근육량을 유지하고 체중을 조절하기 위해서는 고단백 저탄수화물 식단이 필요하다.
① 닭가슴살, 달걀, 생선
단백질이 풍부하여 근육량 감소를 예방하고, 포만감을 제공하여 과식을 방지하는 효과가 있다.
달걀노른자에는 비타민 D도 포함되어 있어 뼈 건강에 유익하다.
② 견과류 (호두, 아몬드, 브라질너트)
불포화지방산과 단백질이 풍부하여 건강한 지방을 공급하고 혈당 조절에도 도움이 된다.
호두는 뇌 건강을 지원하는 오메가-3 지방산을 함유하고 있으며, 아몬드는 마그네슘이 풍부하여 스트레스 완화 효과가 있다.
4. 우울감과 스트레스 완화에 좋은 음식
갱년기에는 호르몬 변화로 인해 감정 기복이 심해지고 우울감이 증가할 수 있다. 이를 개선하기 위해 신경전달물질인 세로토닌 생성을 돕는 음식을 섭취하는 것이 좋다.
① 바나나
트립토판이 풍부하여 세로토닌 생성을 촉진하고 기분을 안정시키는 데 도움을 준다.
칼륨도 포함되어 있어 혈압 조절과 근육 경련 예방 효과가 있다.
② 다크초콜릿
항산화 물질인 플라보노이드가 풍부하며, 세로토닌 분비를 촉진하여 기분을 좋게 만든다.
단, 당 함량이 높은 초콜릿보다는 카카오 함량 70% 이상의 다크초콜릿을 선택하는 것이 좋다.
③ 녹차
L-테아닌이라는 성분이 신경을 안정시키고 스트레스를 줄이는 데 도움을 준다.
카페인이 커피보다 낮아 불면증 위험도 줄일 수 있다.
5. 심혈관 건강을 위한 오메가-3 지방산이 풍부한 음식
갱년기 이후에는 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 증가하고 좋은 콜레스테롤(HDL)이 감소하여 심혈관 질환 위험이 높아질 수 있다. 이를 예방하기 위해서는 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요하다.
① 등푸른 생선 (고등어, 연어, 참치)
오메가-3 지방산이 풍부하여 혈액순환을 원활하게 하고 혈압을 조절하는 데 도움을 준다.
② 아보카도
불포화지방산이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 보호하는 효과가 있다.
6. 장 건강을 개선하는 음식
갱년기에는 장 기능이 저하되면서 소화불량이나 변비가 발생하기 쉽다. 이를 예방하기 위해 식이섬유와 프로바이오틱스가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다.
① 발효식품 (김치, 된장, 요구르트)
장내 유익균을 증가시켜 소화 기능을 개선하고 면역력을 강화한다.
② 고구마, 귀리, 현미
식이섬유가 풍부하여 장 운동을 촉진하고 변비 예방에 효과적이다.
결론
갱년기 증상을 완화하려면 식물성 에스트로겐이 풍부한 음식, 칼슘과 비타민 D가 많은 음식, 고단백 저탄수화물 식품, 세로토닌 생성을 돕는 음식, 오메가-3가 풍부한 음식을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다.
여기에 적절한 운동과 충분한 수면, 긍정적인 마음가짐까지 더해지면 갱년기를 보다 건강하고 활기차게 보낼 수 있다.
갱년기 증상 완화하는 음식 추천 영양소 6
