오메가3 EPA DHA 차이｜효능과 하루 섭취량 제대로 알아보기

오메가3 EPA DHA 차이｜효능과 하루 섭취량 제대로 알아보기

오메가3를 고르려고 보면 제품 설명에 **EPA, DHA, ALA**라는 단어가 자주 등장합니다. 모두 오메가3 지방산이지만 체내에서 하는 역할과 주요 식품 공급원이 조금씩 다릅니다.

특히 오메가3 영양제를 구입할 때는 단순히 ‘오메가3 1,000mg’이라는 숫자만 볼 것이 아니라 **EPA와 DHA가 각각 얼마나 들어 있는지** 확인하는 것이 중요합니다.

그렇다면 EPA와 DHA는 정확히 무엇이 다르고, 하루에는 얼마나 섭취하는 것이 좋을까요?

이번 글에서는 오메가3의 종류부터 EPA·DHA 차이, 음식으로 섭취하는 방법, 영양제 선택 기준과 섭취 시 주의사항까지 정리해보겠습니다.

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## 오메가3란 무엇일까?

오메가3는 우리 몸에 필요한 **다중불포화지방산의 한 종류**입니다.

대표적인 오메가3 지방산에는 다음 세 가지가 있습니다.

| 종류 | 이름 | 주요 공급원 |

|—|—|—|

| ALA | 알파리놀렌산 | 아마씨, 호두, 카놀라유, 콩기름 |

| EPA | 에이코사펜타엔산 | 고등어, 정어리, 연어 등 |

| DHA | 도코사헥사엔산 | 고등어, 연어, 정어리 등 |

ALA는 식물성 식품에 많이 들어 있고, EPA와 DHA는 주로 생선과 해산물에 풍부합니다.

우리 몸은 ALA를 EPA와 DHA로 일부 전환할 수 있지만 그 양이 많지는 않습니다. 따라서 EPA와 DHA를 충분히 섭취하려면 지방이 많은 생선이나 EPA·DHA를 함유한 식품 또는 보충제를 활용할 수 있습니다.

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# EPA와 DHA의 가장 큰 차이

## 1. EPA란?

EPA는 **Eicosapentaenoic Acid**, 우리말로 에이코사펜타엔산이라고 합니다.

EPA는 오메가3 지방산의 하나로 우리 몸의 세포막을 구성하는 지방산이며, 여러 생리적 과정에 관여합니다.

특히 EPA는 혈중 중성지방과 관련된 연구에서 많이 다뤄져 왔습니다.

다만 여기서 주의해야 할 점이 있습니다.

**일반적인 오메가3 건강기능식품을 먹는 것과 고중성지방혈증을 치료하는 것은 같은 개념이 아닙니다.**

중성지방이 높은 사람에게는 고용량의 처방 오메가3 의약품이 사용되기도 하지만, 미국심장협회는 고중성지방을 일반적인 비처방 생선기름 보충제로 스스로 치료하려 하지 말 것을 안내하고 있습니다.

따라서 건강검진에서 중성지방 수치가 높게 나왔다면 단순히 오메가3를 많이 먹는 것보다 의료진과 상담해 원인과 치료 방법을 확인하는 것이 중요합니다.

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# 2. DHA란?

DHA는 **Docosahexaenoic Acid**, 우리말로 도코사헥사엔산이라고 합니다.

DHA는 특히 **뇌와 망막에 많이 존재하는 지방산**으로 알려져 있습니다.

NIH 자료에 따르면 DHA는 눈의 망막과 뇌, 정자 세포 등에 높은 수준으로 존재하며 세포막의 중요한 구성 성분으로 작용합니다.

그래서 DHA는 흔히 ‘두뇌 건강’, ‘눈 건강’과 관련해 많이 언급됩니다.

하지만 DHA를 많이 먹는다고 해서 기억력이나 시력이 무조건 좋아진다고 단정할 수는 없습니다.

오메가3를 건강식품으로 섭취할 때는 특정 질환을 치료한다는 개념보다는 **필요한 지방산을 균형 있게 공급한다는 관점**으로 접근하는 것이 좋습니다.

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# EPA와 DHA 차이 한눈에 보기

간단하게 정리하면 다음과 같습니다.

**EPA**

– 에이코사펜타엔산

– 생선과 해산물에 풍부

– 오메가3 지방산의 한 종류

– 중성지방과 심혈관 건강 관련 연구가 많음

**DHA**

– 도코사헥사엔산

– 생선과 해산물에 풍부

– 뇌와 망막에 높은 수준으로 존재

– 뇌·눈의 세포막 구성과 관련

그렇다고 EPA와 DHA 중 하나가 무조건 더 좋은 것은 아닙니다.

두 지방산은 서로 다른 역할을 하며, 일반적인 식생활에서는 함께 섭취하는 경우가 많습니다.

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# 오메가3의 효능은 무엇일까?

오메가3는 다양한 건강 효과가 연구되어 왔지만, 인터넷에서 흔히 볼 수 있는 것처럼 **‘먹으면 혈관이 깨끗해진다’, ‘치매를 예방한다’, ‘염증이 모두 사라진다’** 등의 표현으로 단순화해서는 안 됩니다.

현재 비교적 많이 연구된 영역은 다음과 같습니다.

## ① 혈중 중성지방 관리

EPA와 DHA를 충분히 섭취하면 혈중 중성지방에 영향을 줄 수 있습니다.

특히 높은 용량의 처방 오메가3는 고중성지방혈증 치료에 사용되고 있습니다. 다만 이것은 일반적인 건강기능식품 섭취와 구분해야 합니다.

따라서 건강검진에서 중성지방 수치가 높다면 영양제의 용량을 임의로 늘리는 것보다 의료진의 판단을 받는 것이 좋습니다.

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## ② 심혈관 건강과 관련된 역할

생선을 규칙적으로 섭취하는 식습관은 심혈관 건강과 관련해 연구가 많이 이루어졌습니다.

미국심장협회(AHA)는 건강한 식사 패턴의 일부로 **생선을 일주일에 2회 정도 섭취하는 것**을 권장하고 있으며, 특히 연어·고등어·정어리·청어와 같은 지방이 많은 생선을 좋은 선택으로 제시합니다.

중요한 것은 오메가3 영양제 하나만 추가하는 것보다 전체적인 식습관을 건강하게 구성하는 것입니다.

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## ③ 뇌와 눈의 구성 성분

DHA는 뇌와 망막에 높은 수준으로 존재하는 지방산입니다.

따라서 DHA는 뇌와 눈의 정상적인 구조와 기능을 이해하는 데 중요한 영양소입니다.

다만 ‘DHA 영양제를 먹으면 기억력이 좋아진다’ 또는 ‘노인성 질환을 예방한다’처럼 특정 질환의 예방 효과를 일반화해서 표현하는 것은 주의해야 합니다.

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# 오메가3 하루 섭취량은 얼마일까?

여기서 많은 사람들이 가장 혼동하는 부분이 바로 **‘하루 오메가3 몇 mg?’**입니다.

결론부터 말하면 **모든 성인에게 적용되는 하나의 EPA+DHA 공식 하루 권장량이 정해져 있는 것은 아닙니다.**

미국 NIH 자료에서는 성인의 오메가3 적정섭취량을 ALA 기준으로 제시합니다.

– 성인 남성: ALA 1.6g/일

– 성인 여성: ALA 1.1g/일

반면 EPA와 DHA에 대해서는 미국 의학한림원에서 일반 성인을 위한 별도의 일일 권장량을 설정하지 않았습니다.

반면 유럽식품안전청(EFSA)은 성인에게 **EPA+DHA 합계 250mg/일**을 적정섭취량으로 제시하고 있습니다.

따라서 ‘오메가3 하루 섭취량’을 이야기할 때는 **어느 기관의 기준인지, ALA인지 EPA+DHA인지**를 함께 확인해야 합니다.

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# 오메가3 영양제는 몇 mg 먹어야 할까?

제품을 선택할 때 가장 흔히 하는 실수가 있습니다.

예를 들어 제품 앞면에

**오메가3 1,000mg**

이라고 적혀 있다고 해서 EPA와 DHA가 각각 1,000mg 들어 있다는 의미는 아닙니다.

오메가3 원료 전체의 양과 실제 **EPA+DHA 함량은 다를 수 있기 때문**입니다.

따라서 제품을 고를 때는 앞면의 ‘오메가3 1,000mg’이라는 숫자보다 영양정보에서 다음 내용을 확인하는 것이 좋습니다.

> EPA ○○mg + DHA ○○mg

예를 들어 EPA 400mg, DHA 300mg이라고 표시되어 있다면 실제 EPA+DHA 섭취량은 **700mg**입니다.

이처럼 오메가3 제품은 **총 어유 함량보다 EPA와 DHA의 실제 함량을 확인하는 것이 중요합니다.**

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# 오메가3 음식으로 섭취하는 방법

가능하다면 오메가3를 영양제에만 의존하기보다는 식사를 통해 섭취하는 방법도 좋습니다.

대표적인 EPA·DHA 공급 식품은 다음과 같습니다.

### EPA와 DHA가 풍부한 생선

– 고등어

– 연어

– 정어리

– 청어

– 참치

– 송어

– 멸치

특히 지방이 많은 생선은 EPA와 DHA의 좋은 공급원입니다. NIH와 미국심장협회에서도 연어, 고등어, 정어리, 청어 등을 대표적인 오메가3 공급 식품으로 소개하고 있습니다.

미국심장협회는 건강한 식사 패턴의 일부로 생선을 **주 2회 정도** 섭취할 것을 권장합니다.

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# 식물성 오메가3는 EPA·DHA와 다르다

호두나 아마씨를 먹으면 오메가3를 섭취할 수 있다는 이야기도 많이 들어보셨을 것입니다.

맞는 이야기입니다.

다만 이 식품에 주로 들어 있는 것은 **ALA**입니다.

대표적인 ALA 공급 식품은 다음과 같습니다.

– 아마씨

– 치아씨드

– 호두

– 카놀라유

– 콩기름

ALA 역시 중요한 오메가3 지방산이지만 EPA와 DHA와 같은 물질은 아닙니다.

따라서 식물성 식품을 통해 오메가3를 섭취할 때는 **ALA를 섭취한다는 점**을 이해하는 것이 좋습니다.

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# 오메가3 영양제 고르는 방법 5가지

## 1. EPA+DHA 함량을 확인한다

가장 중요합니다.

‘어유 1,000mg’, ‘오메가3 1,000mg’이라는 숫자만 확인하지 말고 **실제 EPA와 DHA가 몇 mg인지** 확인하세요.

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## 2. 1일 섭취량을 확인한다

한 캡슐에 들어 있는 함량과 하루 섭취량이 다를 수 있습니다.

예를 들어 하루 2캡슐을 섭취하도록 표시된 제품이라면 2캡슐을 기준으로 EPA+DHA 함량을 계산해야 합니다.

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## 3. 건강기능식품 여부와 표시사항을 확인한다

국내에서 건강기능식품으로 판매되는 EPA 및 DHA 함유 유지 제품이라면 제품의 표시사항과 기능성 정보를 확인할 수 있습니다.

식품의약품안전처에서도 EPA 및 DHA 함유 유지에 대한 기능성 원료 자료를 공개하고 있습니다.

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## 4. 보관 방법을 확인한다

오메가3는 불포화지방산이기 때문에 제품에 표시된 보관 방법을 지키는 것이 중요합니다.

고온이나 직사광선에 장기간 노출시키기보다는 제품의 보관 지침에 따라 보관하는 것이 좋습니다.

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## 5. 무조건 고함량을 선택하지 않는다

오메가3는 많이 먹을수록 무조건 좋은 영양소가 아닙니다.

특히 고용량을 장기간 섭취하려는 경우에는 자신의 건강 상태와 복용 중인 약물을 고려해야 합니다.

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# 오메가3 섭취 시 주의할 점

오메가3를 섭취할 때 흔히 나타날 수 있는 불편으로는 비린 맛이나 트림, 속 불편감 등이 있습니다.

또한 고용량 섭취를 고려하고 있거나 항응고제 등 혈액 응고에 영향을 주는 약물을 복용하고 있다면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

미국 FDA의 검토에서는 **EPA+DHA 합계 5g/일까지는 임상시험 자료에서 과도한 출혈 위험 증가가 확인되지 않았지만**, 5g을 초과하는 수준에서는 안전성에 대한 자료가 충분하지 않다고 설명합니다.

따라서 일반적인 건강관리를 목적으로 한다면 고용량을 임의로 복용하기보다 제품의 섭취량을 지키는 것이 좋습니다.

특히 다음과 같은 경우에는 전문가에게 확인하는 것이 안전합니다.

– 항응고제 또는 항혈소판제를 복용하는 경우

– 수술이나 시술을 앞두고 있는 경우

– 고중성지방혈증 치료를 받고 있는 경우

– 임신·수유 중인 경우

– 여러 종류의 오메가3 제품을 동시에 복용하는 경우

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# EPA와 DHA, 어떤 것을 선택해야 할까?

‘EPA가 좋을까, DHA가 좋을까?’라고 생각하기 쉽지만 반드시 하나만 선택해야 하는 것은 아닙니다.

EPA와 DHA는 서로 다른 역할을 하는 오메가3 지방산이며 생선에는 두 성분이 함께 들어 있는 경우가 많습니다.

따라서 일반적인 건강관리를 위한 제품을 선택한다면 특정 성분의 숫자만 보고 판단하기보다

**EPA 함량 + DHA 함량 + 하루 섭취량 + 제품의 표시사항**

을 함께 확인하는 것이 좋습니다.

특정 질환 때문에 오메가3를 섭취하려는 경우에는 이야기가 달라질 수 있습니다. 예를 들어 고중성지방혈증의 치료 목적이라면 일반 영양제와 처방 오메가3를 구분해야 합니다.

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# 오메가3 하루 섭취량 핵심 정리

| 구분 | 핵심 내용 |

|—|—|

| ALA | 식물성 식품에 풍부 |

| EPA | 생선·해산물에 풍부 |

| DHA | 생선·해산물에 풍부하며 뇌·망막에 높은 수준 존재 |

| 미국 NIH 성인 기준 | ALA 남성 1.6g, 여성 1.1g |

| EFSA 기준 | 성인 EPA+DHA 250mg/일 적정섭취량 |

| 생선 섭취 | 미국심장협회는 주 2회 생선 섭취 권장 |

| 영양제 선택 | 총 어유보다 EPA+DHA 실제 함량 확인 |

| 고용량 섭취 | 임의로 늘리지 말고 필요하면 전문가 상담 |

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# 자주 묻는 질문

### Q. 오메가3 1,000mg이면 EPA+DHA도 1,000mg인가요?

아닙니다.

제품에 표시된 오메가3 또는 어유의 총량과 EPA+DHA 함량은 다를 수 있습니다. 영양정보에서 EPA와 DHA 각각의 함량을 확인해야 합니다.

### Q. EPA와 DHA 중 하나만 먹어야 하나요?

일반적으로 하나만 선택해야 하는 것은 아닙니다. 생선에는 EPA와 DHA가 함께 들어 있는 경우가 많습니다.

### Q. 생선을 먹으면 오메가3 영양제를 먹지 않아도 되나요?

식단에서 생선을 충분히 섭취하고 있다면 추가 보충이 반드시 필요한 것은 아닙니다. 미국심장협회는 건강한 식사 패턴의 일부로 생선을 주 2회 정도 먹는 것을 권장합니다.

### Q. 식물성 오메가3도 같은 효과가 있나요?

식물성 식품의 오메가3는 주로 ALA이고 생선에 많은 EPA·DHA와는 다릅니다. 따라서 ‘오메가3’라는 이름만으로 동일하다고 생각하지 않는 것이 좋습니다.

### Q. 오메가3는 많이 먹을수록 좋나요?

그렇지 않습니다.

EPA와 DHA의 적정 섭취량과 고용량 섭취의 목적은 서로 다릅니다. 특히 치료 목적으로 고용량을 사용하는 경우에는 일반적인 영양제 섭취와 구분해야 합니다.

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# 마무리

오메가3를 제대로 이해하려면 단순히 ‘오메가3가 몸에 좋다’고 생각하기보다 **ALA·EPA·DHA의 차이**부터 알아두는 것이 좋습니다.

ALA는 아마씨와 호두 같은 식물성 식품에 풍부하고, EPA와 DHA는 고등어·연어·정어리 같은 지방이 많은 생선에 많이 들어 있습니다.

특히 영양제를 선택할 때는 **‘오메가3 1,000mg’이라는 숫자보다 EPA와 DHA가 실제로 각각 몇 mg 들어 있는지** 확인하는 것이 중요합니다.

또한 EPA+DHA의 하루 섭취량에 대해 모든 국가가 동일한 기준을 사용하는 것은 아닙니다. 미국 NIH는 성인의 EPA·DHA 별도 권장량을 정하지 않고 ALA 기준을 제시하는 반면, EFSA는 성인 EPA+DHA 합계 250mg/일을 적정섭취량으로 제시하고 있습니다.

결국 오메가3는 고함량 제품을 무조건 선택하기보다 **생선을 포함한 균형 잡힌 식사 + 필요한 경우 적절한 보충**이라는 관점에서 접근하는 것이 좋습니다.

특히 중성지방이나 심혈관 질환 등의 치료 목적으로 고용량 오메가3를 생각하고 있다면 일반 건강기능식품과 처방 치료를 구분하고 전문가와 상담하는 것이 안전합니다.